वयाच्या मूलभूत वास्तविकतेमुळे, ज्येष्ठांनी आयुष्यातील जवळजवळ प्रत्येक गोष्ट लहान असण्यापेक्षा वेगळ्या पद्धतीने पाहिली पाहिजे. इमारत स्नायू भिन्न नाही आणि बर्‍याच गोष्टी आहेत ज्या सरासरी ज्येष्ठ मजबूत आणि निरोगी होण्यासाठी करू शकतात. ज्येष्ठांसाठी स्नायू बिल्डींगच्या पूरक आहार आणि स्नायू बनवण्याच्या व्यायामाबद्दल जाणून घ्या. परंतु, कोणत्याही प्रकारच्या नवीन व्यायामाची सुरूवात करण्यापूर्वी किंवा आहार बदलण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या याची खात्री करा.
काय चिन्ह कन्या सह सुसंगत आहे
पोषण
स्नायूंचा समूह तयार करण्याच्या दिशेने पहिले पाऊल योग्य पोषण मिळवित आहे. काही विशिष्ट पौष्टिक पौष्टिक घटकांशिवाय, आपल्या व्यायामाची पद्धत त्याच्या पूर्ण क्षमतेपर्यंत पोहोचणार नाही आणि आपण खूप ऊर्जा वाया घालवाल.
संबंधित लेख- वरिष्ठ खुर्ची व्यायाम चित्रे
- वरिष्ठ व्यायाम कल्पनांच्या प्रतिमा
- चांदीच्या केसांसाठी ट्रेंडी केशरचना
प्रथिने
आपले शरीर स्नायूंचा समूह तयार करण्यासाठी प्रथिने वापरते, परंतु मधील एका लेखानुसार पुरुषांचे आरोग्य , जास्त प्रमाणात प्रोटीन घेतल्यास स्नायूंच्या प्रमाणात मोठ्या प्रमाणात वाढ होणार नाही. मानवी शरीर कोणत्याही वेळी केवळ इतके प्रोटीन चयापचय करू शकते. त्यानुसार हार्वर्ड हेल्थ ब्लॉग, सरासरी प्रौढ व्यक्तीस प्रथिनेपासून त्याच्या कॅलरीपैकी 15 ते 25 टक्के आवश्यक असतात.
पाणी
नियमितपणे भरपूर पाणी पिणे हा स्नायूंचा समूह तयार करण्याचा एक महत्वाचा भाग आहे. पाणी आपल्या शरीराची मोठ्या प्रमाणात वाढ करते शोषून घेण्याची क्षमता आणि आपण आपल्या आहारातून घेत असलेल्या पोषक द्रव्यांचे चयापचय करा. जेव्हा येतो तेव्हा पुरुष आणि स्त्रियांच्या वेगवेगळ्या गरजा असतात दररोज पाण्याचे सेवन . पुरुषांसाठी, प्रति दिन सरासरी शिफारस केलेले सेवन 125 औंस आहे. महिलांसाठी ती संख्या खाली 91 .न्स पर्यंत खाली आली आहे.
कर्बोदकांमधे
विनाकर्बोदकांमधेआपल्या शरीरासाठी उर्जा निर्माण करण्यासाठी, आपल्या शरीरास स्नायू किंवा बर्न करणे सुरू होईल उर्जेसाठी प्रथिने . अतिरिक्त कार्बोहायड्रेट पूर्णपणे आदर्श नसतात, परंतु इतर आवश्यक आहारातील घटकांसह कर्बोदकांमधे संतुलन मिळविणे हेच आदर्श आहे.
इतर पौष्टिक विचार
ज्येष्ठांनी फायबर युक्त पदार्थांचे सेवन करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे कारण यामुळे बद्धकोष्ठता टाळता येईल. विशेषत: वरिष्ठांनी त्यांच्या सेवेचे परीक्षण केले पाहिजेव्हिटॅमिन डीआणिकॅल्शियमत्यांच्या हाडांच्या संरक्षणासाठी, विशेषत: नियमित सामर्थ्य सुरू करताना.
व्यायामाचे पर्याय
जेव्हा आपण वय कराल, तेव्हा आपल्या स्नायूंचे प्रमाण कमी होऊ देईल ज्यामुळे तुम्हाला आश्चर्य वाटेल. याचा अर्थ असा नाही की आपण स्नायूंचा समूह गमावला आणि कधीही परत मिळू शकत नाही. याचा अर्थ असा आहे की आपण आपल्या स्नायू-बांधकामाच्या व्यायामाकडे तरुणांपेक्षा वेगळ्या पद्धतीने संपर्क साधण्याची आवश्यकता आहे.
एक पूरक म्हणून कार्डिओ
तरकार्डिओस्नायूंचा समूह तयार करण्यासाठी डिझाइन केलेले नाही, ज्येष्ठांसाठी असलेल्या कोणत्याही व्यापक व्यायाम पद्धतीमध्ये हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी काही कार्डिओ समाविष्ट केले जावे. त्याप्रमाणे, खालील सानुकूलित वर्कआउट दिनचर्या काही कार्डिओद्वारे पूरक असणे आवश्यक आहे - आदर्शपणे, आठवड्यातून कमीतकमी तीन वेळा आपल्या कार्डिओ वर्कआउट्स व्यतिरिक्त आठवड्यातून दोन वेळा ही ताकद नियमित करा. कार्डिओ जोरदार असणे आवश्यक नाही, विशेषत: ज्येष्ठांसाठी. त्याऐवजी, रहाकमी परिणाम कार्डिओजसे की पोहणे, स्थिर बाईक चालविणे किंवा सहन केल्याप्रमाणे चालणे.
आईच्या नुकसानीसाठी सांत्वन करणारे शब्द
आधी सुरक्षा
हे व्यायाम वरिष्ठांना अनेक वेळा जमिनीवर उभे राहून संक्रमण होण्यास सांगत नाही कारण बर्‍याच ज्येष्ठांना या प्रकारच्या संक्रमणामध्ये चक्कर येणे किंवा हलकीशीरपणा जाणवतो. तरीही, एका स्थानातून दुसर्‍या स्थितीत संक्रमण करताना वरिष्ठांनी काळजी घ्यावी. जर कोणत्याही वेळी चक्कर येणे किंवा हलकी डोकेदुखी उद्भवली असेल तर व्यायाम करणे थांबवा आणि थोडासा श्वास घेण्यास थोडा वेळ घ्या.
हळू हालचाली
हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे की या व्यायामामध्ये सूचीबद्ध केलेल्या हालचाली हळू हळू करण्यासाठी डिझाइन केल्या आहेत - इतक्या हळू, खरं तर, त्यास मंद गतीसारखे वाटते. अभ्यास असे आढळले आहे की ज्येष्ठ वजन कमी करू शकत नसलेल्या ज्येष्ठांमध्ये स्नायूंचा समूह तयार करणे फिकट वजन उचलून चांगले केले जाते, परंतु अगदी हळू. ही धीमी गती स्नायूंना अधिक कठोरपणे काम करण्यास भाग पाडते, त्याचप्रमाणे तेही वजन उंच करत आहेत.
ज्येष्ठांसाठी डोके ते पायाची कसरत
या वर्कआउटमधील प्रत्येक सामर्थ्य हालचाल सेटच्या दरम्यान सुमारे एक मिनिटभर थोड्या वेळासह सहा प्रतिनिधींच्या तीन संचासह करावी. ही केवळ एक प्रारंभिक सूचना आहे, कारण काही ज्येष्ठांना सहा प्रतिनिधींच्या एका सेटसह सुरुवात करावी लागेल आणि आधीच थकवा जाणवावा लागेल तर इतर तीन सेट ओलांडू शकतात आणि तरीही अधिक तयार असल्याचे वाटत आहे. या वर्कआउटमधील सर्व सामर्थ्य हालचाली १०० क्रमांकाच्या कॅडनेसवर केल्या पाहिजेत (10 सेकंदांचा वळण त्यानंतर 10 सेकंदाचा विस्तार) आणि वजन हलके असावे. हात वजन वापरत असल्यास, 3 किंवा 4 एलबीएस. एक चांगला प्रारंभिक बिंदू आहे, परंतु आवश्यक असल्यास लहान कार्य देखील करते. वजन प्रशिक्षणात आधीपासून नित्याचा असणारा सीनियर त्यांना नेहमीच्यापेक्षा कमी वजन वापरण्यास भाग पाडेल.
हलकी सुरुवात करणे
सुलभतेत सुमारे पाच मिनिटे घालवाहलकी सुरुवात करणे. ट्रेडमिलवर चालणे किंवा स्थिर बाईकवर चालविणे यासारखे काहीतरी आपले शरीर कसरतसाठी तयार करण्यास आणि जखम टाळण्यास मदत करते.
वॉल पुश-अप
व्यायामासाठी ग्राउंडवर जाण्यास काही अडचण नसलेले वरिष्ठ करू शकतातपारंपारिक पुश-अपयेथे 10-10 कॅडेंस मध्ये. जे उभे राहणे पसंत करतात ते भिंतीवर हात ठेवू शकतात आणि आपले शरीर सरळ ठेवून, आपली छाती हळू हळू जवळजवळ घेऊन कोपर वाकतात आणि त्यांचे स्नायू दहा सेकंद पिळून काढतात. दहा सेकंदासाठी शरीराला सरळ ठेवून, भिंतीपासून दूर ढकलणे. हे अधिक कठीण करण्यासाठी, हालचालींच्या संपूर्णतेसाठी शरीराच्या मागे एक पाय उंच करा.
वजन पिळणे
हे बसून किंवा उभे केले जाऊ शकते. आपल्या हाताच्या तळव्या दरम्यान आणि खाली कोपर सह, वजन (आदर्शपणे भारित प्लेट) पिळून घ्या. असे दिसते की आपण आपल्या दोन्ही हातांच्या दरम्यान वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत आहात - किंवा खरोखर तीव्रतेने प्रार्थना करा. आपण उभे असल्यास आपल्या बोटावर वजन कमी करू नये यावर बारीक लक्ष देऊन 10 सेकंदाच्या कालावधीसाठी पिळून घ्या.
साइड बेंड्स
हा व्यायाम व्यायाम करणार्‍यास खाली जमिनीवर न लावता उदरपोकळी लक्ष्य करतो. आपल्या हातात हात सोडल्यास एका हातात वजन ठेवा. त्या बाजूला दुबळा (वाकवू नका), आपल्या 10-सेकंदाच्या वळणासाठी आणि 10-सेकंदाच्या विस्तारासाठी आपल्या कोर स्नायू पिळून सरळ करा. दुसर्‍या बाजूला जाण्यापूर्वी एकूण सहा रिपसाठी त्या बाजूची पुनरावृत्ती करा.
नोकरी सोडताना सहका-यांना पत्र दिल्याबद्दल धन्यवाद
झॉटमॅन कर्ल्स
हे आर्म एक्सरसाइज बायसेप्स आणि फॉरआर्म्स दोन्ही मजबूत करतात. पारंपारिक प्रमाणेच व्यायाम सुरू कराबाइसेप कर्ल10 सेकंदाच्या वळणावर, परंतु विस्तारावर, व्यायामाच्या तळाशी पोहोचल्याशिवाय तळवे खाली करा.
पथके
काही ज्येष्ठांना गुडघ्यावरील दबावामुळे लंग्ज सहन करण्यास अवघड जात आहेस्क्वॅट्सचांगला पर्याय म्हणून वारंवार वापरला जातो. ज्येष्ठांसाठी स्क्वॅट्स सादर करण्याच्या काही महत्त्वपूर्ण बाबींमध्ये:
- त्यांना वजन किंवा वजन न करता करा. शरीराचे वजन सामर्थ्य आणि स्नायूंचा समूह तयार करण्यासाठी पुरेसे आहे, विशेषत: जेव्हा १०० क्रमांकावरील कॅडनेस येथे केले जाते.
- शरीराचे वजन टाचांवर केंद्रित करा कारण हे गुडघ्यांना संरक्षण देईल.
- शिल्लक समस्या अस्तित्वात असल्यास, स्क्वॅट्स करत असताना एखाद्या भिंतीवर किंवा खुर्चीवर पकडून रहा.
वासरू वाढवते
स्क्वॅट्स प्रमाणे, वासरू वाढवणे हातातील वजनाने किंवा फक्त शरीराचे वजन वापरुन केले जाऊ शकते. तसेच, स्क्वॅट्सप्रमाणेच, ज्येष्ठ लोक हा व्यायाम करत असताना समस्या भिंतीवर किंवा खुर्चीवर ठेवू शकतात.
- उंच उभे रहा - वजन वापरत असल्यास, ते तुमच्या हातात आहेत आणि तुमच्या बाजूला आहेत.
- आपल्या खांद्यावर किंवा मानेवर ताण न घेता आपले पाय 'टिप्पी बोटां'मध्ये उंच करा. मंद गती लक्षात ठेवाः 10 सेकंद आणि नंतर 10 सेकंद मागे.
कूल डाउन आणि स्ट्रेच
थंड आणिताणत आहेदुखापतीपासून बचाव करण्यात मदत करते आणि कसरतानंतर हृदय गती कमी करते. वर्कआउटवर विचार करायला आणि पुढच्या वेळी जास्त वजन वापरले जाऊ शकते की नाही हे ठरविण्याचीही चांगली वेळ आहे; वजन वाढवा जेणेकरून आपले शरीर अधिक स्नायू तयार करण्यासाठी व्यायामाची सवय होईल.
अजूनही उशीर झालेला नाही
आपल्या स्नायू तयार करण्याच्या नित्यकर्मात सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट आहे किंवा यावर अधिक अवलंबून आहे प्रतिकार प्रशिक्षण , खरं म्हणजे, ज्येष्ठांनी त्यांचे पोषण आणि व्यायामाकडे गांभीर्याने घेतल्यास स्नायूंचा समूह तयार करणे निश्चितपणे शक्य आहे. लक्षात ठेवण्याची महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे कोणत्याही नवीन व्यायामाची पद्धत सहज करावी. तसेच, नवीन व्यायामाची पद्धत सुरू करण्यापूर्वी आपण नेहमीच डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. तरीही, आपण दुखापतीतून बरे होत असल्यास आपण स्नायू तयार करू शकत नाही. वास्तवातून आणि सुरक्षितपणे गोष्टी करायला वेळ देणे म्हणजे आपले आरोग्य सुधारण्याचा आणि इजा टाळण्याचा उत्तम मार्ग आहे.
