लक्ष्य हृदय गती

आपले लक्ष्यित हृदय दर (किंवा हृदय गती प्रशिक्षण) आपल्या वय आणि आपल्या जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या टक्केवारीवर अवलंबून असते (धोकादायक होण्यापूर्वी आपल्या हृदयात प्रति मिनिट बीट्सची उच्च मर्यादा पोहोचू शकते); तुम्ही ज्या एमएचआरवर काम करण्याचे ठरवले आहे ते तुमच्या फिटनेस लक्ष्यांवर अवलंबून आहे.

निळे डोळे तपकिरी केसांसाठी मेकअप

आपल्या लक्ष्य हृदय गती बद्दल

हे खरं असले तरी आपण आनंद घेण्यासाठी आपल्या हृदयाचे ठोके वर आणू इच्छित आहातहृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाचे फायदे, अशी एक सुरक्षित श्रेणी आहे जिथून आपण आपल्या हृदयावर जास्त ताण न लावता व्यायाम करू शकता.

जास्तीत जास्त हृदय गती मोजत आहे

जास्तीत जास्त हृदय गती मोजणे हे एक सोपे समीकरण आहे: 220-वय . उदाहरणार्थ, 25 वयाच्या व्यक्तीचे हृदय गती अधिकतम 195 आहे आणि ज्याची वय 50 आहे त्या व्यक्तीचे हृदय गती 170 आहे. हृदय वयानंतर कमी होत जाते कारण आयुष्यात पूर्वीच्यापेक्षा जास्त व्यायामाचा सामना केला जाऊ शकतो.

लक्ष्य हृदय दर मोजत आहे

आपले लक्ष्यित हृदय दर शोधण्याचे समीकरण असे आहे: जास्तीत जास्त हृदय गतीचा 220-वय X% . वैद्यकीय बंधने न घेता व्यायाम करणार्‍यांसाठी हृदय गती वाढवण्यास मनाई करणारी सर्वोत्कृष्ट हृदय गती श्रेणी मध्यम ते तीव्र व्यायामासाठी त्यांच्या कमाल हृदय गतीच्या 50% -85% च्या आसपास आहे. उदाहरणार्थ, 40 वर्षांच्या व्यक्तीस जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या 70% दराने काम करण्याची इच्छा असेल तर त्याचे लक्ष्यित हृदय दर 126 (220-40 X 70% = 126) असेल.

वयानुसार नमुना लक्ष्य हृदय दर

वय	जास्तीत जास्त हृदय गती	50% एमएचआर लक्ष्य दर	80% एमएचआर लक्ष्य दर
वीस	200	100	160
30	190	95	152
40	180	90	144
पन्नास	170	85	136
60	160	80	128
70	150	75	56

लिंग फरक

त्यानुसार अमेरिकन हार्ट असोसिएशन , लक्ष्य हृदय दर केवळ वय आणि इच्छित श्रमांवर आधारित आहे, लिंगावर आधारित नाही. ए २०१० मध्ये वायव्य विद्यापीठाने परत अभ्यास केला असा दावा केला आहे की महिलांसाठी लक्ष्यित हृदय दर पुरुषांच्या तुलनेत कमी असावेत. स्त्रियांच्या लक्ष्यित हृदयाचे ठोके शोधण्यासाठी त्यांनी सुचविलेले सूत्र हे होते: 206 - महिलेचे वय 88% . आणि अभ्यासानुसार असे दर्शविते की सरासरी पुरुष सरासरी पुरुषांसारख्या समान लक्ष्य हृदयाच्या गतीपर्यंत पोहोचू शकणार नाहीत, बहुतेक लक्ष्यित हृदयाच्या गटाच्या शिफारशी लिंगाकडे दुर्लक्ष करतात.

चरबी बर्निंग झोन

फिटनेस व्यावसायिकांमध्ये चर्चेत असलो तरीही, चरबी जळण्याचा लक्ष्यित हृदय दर सामान्यत: आपल्या कमाल हृदय गतीच्या 60-70% इतका असतो. हे सूत्र वापरुन चरबी जाळण्यासाठी आपण कोणत्या हृदयाचा व्यायाम केला पाहिजे हे आपण ठरवू शकता. दुसरीकडे, हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की सामर्थ्य प्रशिक्षण हे सामान्यत: चरबी जाळण्यासाठी आणि स्नायू बनविण्यासाठी सर्वात चांगली पध्दत मानली जाते, परिणामी शरीराच्या रचनेत गहन बदल होतात.

आपल्या हृदयाची गती नियमितपणे तपासा

एकक्रियाकलाप ट्रॅकरव्यायाम करताना आपल्या हृदय गतीचा मागोवा ठेवण्यात आपली मदत करू शकते. आपण आपल्या मनगटात किंवा आपल्या जबड्याला वळण लावलेल्या मानेच्या टोकांवर आपली नाडी मोजण्यासाठी दोन बोटांनी आपल्या हृदयाचे ठोके देखील तपासू शकता. सहा सेकंदाच्या अंतराने बीट्सची संख्या मोजा आणि नंतर दहाने गुणाकार करा. जर आपण सहा सेकंदात 12 बीट्सचे मोजमाप केले तर आपण सरासरी 120 बीपीएम आहात आणि ते 35-वर्षाच्या लक्ष्य क्षेत्रातील चांगले आहे.

आपला स्वतःचा व्यायाम चार्ट मुद्रित करा!

सहनशक्ती तयार करा

जर आपण आठवड्यातून तीन ते पाच वेळा शिफारस केलेले व्यायाम करत असाल तर आपण वार्मिंग आणि थंड होण्यात घालवलेल्या वेळेस सोडून आपल्या बहुतेक व्यायामाच्या वेळेस आपल्या लक्ष्याच्या हृदयाच्या गतीच्या श्रेणीमध्ये दाबायचे आहे. उदाहरणार्थ, जोगर जो आठवड्यातून तीन वेळा तीन मैल धावतो त्याला उबदारपणा आणि थंड होण्यास कमीतकमी अडीच मैलांच्या लक्ष्य हृदय क्षेत्रामध्ये जाण्याची इच्छा आहे.

आपला दर पोहोचत आहे

आपले हृदय इतर कोणत्याही स्नायूप्रमाणेच कालांतराने सहनशक्ती वाढवते. आपल्याला असे आढळेल की जेव्हा आपण नियमितपणे कसरत करता तेव्हा आपण काही विशिष्ट तीव्रतेसाठी सहनशक्ती निर्माण करता आणि त्या तीव्रतेने आपल्या लक्ष्याच्या हृदयाच्या गतीस मारणे कठीण आहे. याचा अर्थ असा आहे की आपणास लक्ष्ये पूर्ण करणे सुरू ठेवण्यासाठी दिनक्रम बदलण्याची किंवा तीव्रता वाढवावी लागेल. सरासरी, आपण दर 12 आठवड्यांनी आपल्या कसरत योजनेचे पुनरावलोकन केले पाहिजे आणि आपल्या शरीराच्या गरजेनुसार समायोजित केले पाहिजे. आपल्याला मुद्रण करण्यायोग्य व्यायाम चार्ट डाउनलोड करण्यात मदतीची आवश्यकता असल्यास, हे तपासाउपयुक्त टिप्स.