स्नायू सामर्थ्य व्यायाम

वजन कमी झाल्यास स्नायूंचा अभ्यास व्यायाम हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रशिक्षणाचे एक उत्तम पूरक ठरू शकते, परंतु पाठीच्या समस्या, खराब पवित्रा आणि इतर आजारांविरूद्ध हे एक शक्तिशाली शस्त्र आहे. एकतर उत्कृष्ट परिणाम मिळविण्यासाठी आपल्याकडे 7-दिवस-आठवड्यात व्यायामशाळा असणे आवश्यक नाही; आठवड्यातून दोन ते तीन वर्कआउट्ससह बर्‍याच लोकांमध्ये लक्षणीय सुधारणा दिसू शकतात.

घराचे नियम

कारण स्नायू तयार करणे हे आहेसामर्थ्य, व्यायामासाठी काही मूलभूत नियमांचा अवलंब करणे आवश्यक आहे.

योग्य फॉर्म जाणून घ्या - एका महिन्यासाठी आपल्याला बाजूला ठेवणार्‍या दुखापतीपेक्षा गंभीर स्वस्थतेच्या प्रयत्नांपेक्षा कशाचेही पलीकडे दुर्लक्ष होत नाही. व्यायामशाळेला जिम मारण्यापूर्वी अभ्यास करा.
योग्य वजन वापरा - खूप सोपे आहे तेही सोपे आहे. आपण 20-30 रिप्स करू शकत असल्यास, आपण पुरेसे वजन वापरत नाही आणि जास्त सामर्थ्य दिसणार नाही. याउलट, जर तुम्ही जास्त वजन वापरले तर तुम्ही फसवणूक करण्यास सुरवात कराल आणि शक्यतो स्वत: ला इजा कराल. आपल्याला 8 ते 12 कठोर रिप्स करण्यास परवानगी देणारे वजन वापरा.
अधिक चांगले नाही - जर आपल्याकडे पातळ पाय असतील तर दररोज लेग प्रेस आणि स्क्वाट्सचे निरंतर सेट केल्यास काही फायदा होणार नाही. तुम्ही विश्रांती घेत असताना प्रगती करा यांच्यातील वर्कआउट्स, म्हणून प्रत्येक स्नायू गटास आठवड्यातून दोनदाच प्रशिक्षित करा (एकदा आपण अधिक प्रगत झाल्यावर).
आपल्या शरीरावर ऐका - विचित्र वेदना आणि विचित्र संवेदनांकडे लक्ष द्या. केवळ दुखापत होणारी दुखापत संपण्यापूर्वी दुखापत असलेल्या कोपर्यासह पुढे ढकलण्यापेक्षा मागे वळून काही दिवस सुटी घेणे चांगले आहे.

सर्किट प्रशिक्षण दिनचर्या

या उदाहरणात, आपण आठवड्यातून दोनदा संपूर्ण शरीर प्रशिक्षित कराल. शेवटी एक करून व्यायाम करा.

वार्म-अप - स्थिर बाईकवर 5 ते 10 मिनिटे, ट्रेडमिल किंवा तत्सम.
ओटीपोटात crunches - अतिरिक्त बर्न साठी काही बाजू पिळणे समाविष्ट करा.
बेंच प्रेस / छाती प्रेस मशीन - 8 ते 10 रिप.
डिप्स / बुडविणे मशीन - 8 ते 10 रिप. तळाशी खांद्यांना ओव्हरस्ट्रेच करू नका.
हनुवटी / लॅट पुलडाउन मशीन - 10 ते 12 रिप.
बसलेल्या पंक्ती - 10 ते 12 रिप. सरळ मागे ठेवण्यासाठी काळजी घ्या.
डंबेल श्रग्स - 8 ते 10 रिप. जर आपले हात लवकर थकले तर मनगटांचे पट्टे वापरा.
बार्बेल बाइसेप कर्ल्स - 8 ते 10 रिप.
स्क्वॅट्स - 10 ते 12 रिप. सुरक्षेसाठी वेटलिफ्टिंग पट्टा वापरा.
लेग प्रेस मशीन - 8 ते 10 रिप.
वासरू प्रेस मशीन - 8 ते 10 रिप. शक्य असल्यास पर्यायी उभे आणि बसलेल्या मशीन्स.

वरुन प्रारंभ करा (सॅन वॉर्मअप) आणि दोन किंवा तीन वेळा पुन्हा करा.

तीन दिवसीय स्प्लिट दिनचर्या

जर आपण थोडे अधिक अनुभवी असाल आणि अधिक वेळ घालविण्यास तयार असाल तर आपण शरीराला तीन भागात विभागू शकता आणि अधिक केंद्रित प्रशिक्षण देऊ शकता. सर्किट प्रशिक्षण विपरीत, आपण पुढे जाण्यापूर्वी एका व्यायामाचे अनेक सेट्स करता.

सोमवार

फ्लॅट बेंचवर डंबेल चेस्ट प्रेस - 2 सेट्स, 8-10 रिप.
इनलाइन बेंचवर डंबबेल चेस्ट प्रेस - 2 सेट्स, 8-10 रिप.
स्टँडिंग बार्बेल मिलिट्री प्रेस - 2 सेट्स, 10-12 रिप.
डंबेल बाजूकडील वाढते - 3 संच, 10-12 रिप.
डिप्स - 2 सेट्स, 8-10 रिप्स.
कवटीचे क्रशर (उदा. फ्रेंच प्रेस) - 3 संच, 8-10 रिप.
ट्रायसेप प्रेसडाउन (उदा. पुशडाउन) - 3 सेट, 8-10 रिप.

बुधवार

ओटीपोटात crunches - अपयशी 3 संच.
पसंतीच्या अब मशिन - अपयशाला 3 सेट.
डेडलिफ्ट्स - 3 सेट्स, 8-10 रिप.
हनुवटी - 3 संच, 10-12 रिप.
डंबेल पंक्ती - 2 संच, 8-10 रिप.
श्रग्स - 2 सेट्स, 8-10 रिप्स.
बार्बेल बाइसेप कर्ल्स - 3 सेट, 8-10 रिप.
डंबबेल एकाग्रता कर्ल - 2 संच, 10-12 रिप.
डंबेल फॉरआर्म कर्ल्स - 2 सेट्स, 10-12 रिप.

शुक्रवार

स्क्वाट्स - 3 सेट, 8-10 रिप.
लँग्स - 2 सेट्स, 10-12 रिप्स.
लेग प्रेस मशीन - 2 सेट, 8-10 रिप.
बसलेल्या हॅमस्ट्रिंग कर्ल्स - 3 सेट, 10-12 रिप.
स्टँडिंग हॅमस्ट्रिंग कर्ल - 2 सेट्स, 10-12 रिप.
बसलेला वासराला वाढवतो - 2 सेट्स, 8-10 रिप्स.
गाढव वासरू वाढवते - 2 संच, 8-10 रिप.

स्नायूंच्या ताकदीच्या व्यायामावर बंद विचार

उत्कृष्ट सर्वांगीण आरोग्यासाठी, दोन करणे निश्चित कराहृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीआपण सर्किट प्रशिक्षण किंवा अधिक प्रगत तीन दिवसाचे विभाजन निवडले तरी वजन प्रशिक्षणादरम्यान दर आठवड्याला वर्कआउट्स. तसेच, वरील नमुना कार्यक्रमांमध्ये आपण अपरिचित असलेल्या व्यायामाचे संशोधन करणे लक्षात ठेवा - स्थानिक वैयक्तिक प्रशिक्षक आपल्याला आवश्यक असलेले पॉईंटर्स देऊन आनंदित होतील जे आपल्याला काही न सांगू शकले नाही. शुभेच्छा!