जर आपण व्यायामाद्वारे आपल्या स्तनांना दृढ आणि उंचावण्याचा विचार करीत असाल तर आपण पेक्टोरल स्नायू कडक करून आणि जास्त चरबी गमावून थोडीफार सुधारणा मिळवू शकता. तरीही, कोणताही व्यायाम चमत्कारी परिणाम देणार नाही, म्हणून आपण वास्तविक अपेक्षा असलेल्या स्तन स्तनांच्या रूटीकडे जाणे महत्वाचे आहे.
सेगिंग ब्रेस्ट सुधारण्यासाठी पेक्टोरल्स व्यायाम
उत्कृष्ट परिणामांसाठी, आठवड्यातून दोनदा आपल्या पेक्सवर कार्य करा, ज्यामुळे व्यायाम दरम्यान दोन ते तीन दिवस स्नायूंना बरे होण्याची संधी मिळेल. प्रत्येक व्यायामासाठी, आठ ते दहा पुनरावृत्ती आणि दोन ते तीन संचांचे लक्ष्य ठेवा. आपण व्यायामासाठी नवीन असल्यास, आपणास कमी अंतरावर सुरुवात करायची आहे आणि इजा टाळण्यासाठी आपल्या मार्गावर कार्य करावे लागेल.
संबंधित लेख- ग्रेट पेक्स असलेले पुरुष
- मादक ग्लूट्ससाठी व्यायामाची चित्रे
- व्यायामाचे लोक
पारंपारिक पुशअप्स
ते फॅन्सी, सेक्सी किंवा कटिंग एज नाहीत आणि त्यांना ट्रेंडी उपकरणांची आवश्यकता नाही. तथापि,पुशअप्सअजूनही सर्वोत्तम आहेतछाती workoutsसुमारे सर्व प्रकारचे पुशअप आपल्या शरीराचे वजन छातीला बळकट करण्यासाठी प्रतिकार म्हणून वापरतात. संभाव्य जखम टाळण्यासाठी योग्य हात, डोके आणि पाय ठेवणे आवश्यक आहे जसे की रोटेटर कफ स्ट्रेन आणि व्यायामाचा संपूर्ण लाभ मिळविण्यासाठी.
- खांद्याच्या क्षेत्रावरील मजल्यावरील आपल्या हातांनी मजल्यावरील चेहरा खाली वाकवा, हात वाढवा.
- आपले डोके सरळ धरुन हनुवटीला आत जाऊ नका किंवा वर करू नका.
- आपले बोट वाकवा, जेणेकरून उत्कृष्ट वजन वितरणासाठी आपण टीपच्या बोटावर विश्रांती घेऊ नये.
- हळू हळू स्वत: ला जमिनीवर खाली आणा. तीन आणि मोजण्याकरिता वजन आणि हातांच्या बोटावर वजन ठेवा.
- सुरूवातीच्या स्थितीपर्यंत जा आणि पुन्हा करा. आपण नवशिक्या असल्यास, आठ पुश अप करण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर आपली शक्ती वाढते तेव्हा आणखी पुनरावृत्ती जोडा.
रेझिस्टन्स बँडचा वापर करून इनलाइन बेंच प्रेस
या प्रतिकार बँड व्यायामामुळे छातीच्या स्नायूंना लक्ष्य केले जाते. आपल्या मागे बँड अँकर करा - त्यांना खुर्चीवर लपेटणे चांगले कार्य करते - आणि हे एकतर बसून किंवा उभे राहून करा. आपल्याला आव्हान देणारी बँड आकार निवडा.
- बँडच्या अँकरपासून दूर उभे राहून किंवा बसून, हँडल्स ओव्हरहँड पकड्याने पकडणे.
- आपल्या कोपर बाहेर ठेवा आणि फरशीला समांतर.
- आपले हात सरळ होईपर्यंत हँडल एका कोनातून वर खेचून घ्या.
- हळू हळू मूळ स्थितीकडे परत या, आपल्या खांदा ब्लेड पिळून आणि आपण तसे करता तेव्हा घटण्यास प्रतिकार करा.
- पुनरावृत्ती करा, सुमारे आठ पुनरावृत्तीसह प्रारंभ करा आणि आपली शक्ती वाढत जाईल तेव्हा आणखी जोडा.
पेक फ्लाय
जर आपण व्यायामशाळेत व्यायाम करत असाल तर स्तन टोन करण्यास आणि उठविण्यासाठी पेक फ्लाय मशीन उत्कृष्ट आहे. घरी, डंबेलच्या जोडीसह आपण समान परिणाम मिळवू शकता.
- मजल्यावरील आपले पाय सपाट असलेल्या एका बाकावर आपल्या मागे (सुपिन) झोपा. पाठीच्या स्नायूंना ताण येऊ नये म्हणून आपला पाठ सरळ धरुन खाली घसरणार नाही.
- प्रत्येक हातात एक डंबेल धरा.
- कोपर वाकल्यामुळे खांद्याच्या स्तरावर आपले हात उभे करा.
- शस्त्रे वर आणि शरीरापासून दूर ढकलणे.
- प्रारंभ स्थितीवर परत या.
- पाच पुनरावृत्ती करा.
शॉर्ट रेंज चेस्ट फ्लाय
जेव्हा आपण आपले हात सरळ धरून ठेवता आणि सर्व बाजूंनी खांद्यापर्यंत जाता तेव्हा लहान रेंजची छाती उडणे सर्वात प्रभावी असते. जर आपण पुढे न आणल्यास आपण खांद्यांना किंवा मागे दुखापत करू शकता.
- जमिनीवर पाय सरळ सरळ मागे खुर्चीवर बसा.
- प्रत्येक हातात डंबेल धरून प्रत्येक बाजूला हात पसरवा, आपल्या खांद्यांसह पातळी.
- खांद्याच्या उंचीवर हात धरणे, कोपर वाकणे आणि मनगट आपल्या छातीकडे आणणे.
- प्रारंभिक स्थितीकडे परत जाण्यापूर्वी सुमारे दोन सेकंद धरा.
- पाच संच पुन्हा करा.
चेस्ट प्रेस
छातीचा दाब आणखी एक डंबेल व्यायाम आहे जो पेक्टोरल स्नायूंना मजबूत करतो.
- प्रत्येक हातात डंबल घेऊन आपल्या पाठीवर सपाट झोप. वरच्या हात खांद्यासह एक सरळ रेषा तयार करतात; कोपर वाकलेला आहे आणि वरच्या दिशेने तोंड आहे.
- आपले डोके सरळ धरा आणि आपले पाय मजल्यावरील सपाट ठेवा.
- आपले हात हळू हळू वरच्या दिशेने उंच करा, जवळजवळ कोपर सरळ करा, खांद्याच्या क्षेत्रापर्यंत जाईपर्यंत. इजा टाळण्यासाठी कोपर लॉक करू नका.
- हळूहळू आरंभिक स्थितीकडे हात खाली करा. उर्वरित.
- पाच सेट करा आणि दहा पुनरावृत्ती होईपर्यंत आपल्या मार्गावर कार्य करा.
वजन पिळणे
हा व्यायाम एकटा किंवा इतर व्यायामासहच केला जाऊ शकतोस्क्वॅट्स, भिंत बसते, किंवाlunges. हा व्यायाम करत असताना आपले स्नायू थरथरू शकतात, परंतु हे थांबवू देऊ नका.
16 वर्षाचे सरासरी वजन किती आहे?
- दोन हातात एक डंबल पकड. हे एका प्लेट, केटलबेल किंवा एकाच डंबलसह देखील कार्य करू शकते. आवक आणि कोपर बाहेर तोंड करून तौलांसह एकत्रितपणे स्पर्श करा.
- आपण एकत्र चिरडत असाल तर पिळणे, वजन एकत्र ढकलणे.
- सोडण्यापूर्वी ही पिळ 30-60 सेकंद दाबून ठेवा.
- सहन केल्याप्रमाणे तीन वेळा पुनरावृत्ती करा.
सातत्यपूर्ण कार्डिओ
आपल्या पेक वर्कआउट्स व्यतिरिक्त, आपण कार्डिओ रूटीन सुरू करा किंवा आपली विद्यमान चालू ठेवा. सामर्थ्य प्रशिक्षण आपल्या स्तनांचे शिल्प तयार करेल आणि उंच करेल, परंतु कार्डिओ चरबी वाढविण्यात मदत करेल. चरबी बर्न करण्यासाठी सर्वोत्तम हृदय व्यायाम आहेतउच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण,सर्किट प्रशिक्षण, आणिचालू आहे.
स्तनांसाठी व्यायाम
स्तन उचलण्याचा कोणताही विशिष्ट व्यायाम नसताना, पेक्टोरल स्नायूंना बळकट करण्याच्या उद्देशाने व्यायामाद्वारे, स्तनांचा विस्तार करून, स्तनांना उंचावेल, त्यानुसार वेबएमडी . व्यायाम व्याख्या प्रदान करू शकतात आणि थोडासा झगमगाट सुधारू शकतात. शरीररचना पुस्तकाचा द्रुत पुनरावलोकन केल्यास हे स्पष्ट होईल की: पेक्टोरलिस किरकोळ आणि मुख्य, किंवा पेक्स थेट स्तनांच्या खाली आहेत. पेक्स काम करणारा कोणताही व्यायाम स्तनांवर देखील कार्य करेल. जर आपल्याकडे मजबूत, छाती असलेले स्तन मोठे आधार असेल तर हे विशेषतः महत्वाचे आहे.
पेक्टोरल व्यायामाचे इतर फायदे
पर्कीयर स्तनांव्यतिरिक्त, महिलेने आपले पेक्स काम करण्याचे इतरही कारणे आहेतः
- वाढलेली चयापचय : सर्व सामर्थ्य प्रशिक्षणांप्रमाणे, पेक्समध्ये काम करणे आपले चयापचय वाढवते, आपण कार्य करत नसतानाही अधिक कॅलरी जळण्यास मदत करते.
- सुधारित मुद्रा: पेक्टोरल व्यायामामुळे वरच्या शरीरात ताकद वाढते, ज्यामुळे पवित्रा सुधारित होतो. हे मागे आणि मान ताण कमी करते आणि स्तनाचे लिफ्ट प्रभाव वाढवते.
- वाढीव तग धरण्याची क्षमता: कोणतेही सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि खालील पुनर्प्राप्ती कालावधी आपले तग धरण्याची क्षमता आणि सहनशक्ती निर्माण करण्यासाठी कार्य करते. हे दररोजच्या जीवनात जात आहे, ज्यामुळे आपण जीवनाचा ताण सहन करण्यास अधिक उत्साही आणि सक्षम बनता.
पेक व्यायाम आणि स्तनाचा आकार
काही स्त्रिया छातीवर काम करण्यास घाबरतात, भीतीमुळे व्यायामामुळे त्यांचे स्तन संकुचित होईल. वजन कमी झाल्याने एकत्रिकरित्या, पेक्टोरल व्यायाम आपणास लहान, पर्कीअर स्तन देईल; वजन कमी केल्याशिवाय, आपणास कदाचित एक गोल, अधिक दिवाळे मिळेल. आपल्याकडे मोठे, चरबीयुक्त स्तन असल्यास आपण काही चरबी गमावण्याची अपेक्षा करू शकता, खासकरून जर आपण आपल्या व्यायामामध्ये कार्डियो जोडला असेल तर. आहारातील घटकांवर आणि आपल्या इतर व्यायामांवर अवलंबून, आपल्याला 3-4 आठवड्यांत बदल दिसणे प्रारंभ होऊ शकेल.
