वरिष्ठ खुर्ची व्यायाम चित्रे

मुलांसाठी सर्वोत्कृष्ट नावे

मजला:

जन्मतारीख:

पाठवा

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा

वरिष्ठ खुर्ची व्यायाम चित्रे

खुर्चीचे व्यायाम अभिसरण आणि लवचिकता वाढविण्यात मदत करतात. ते ट्यूचरल आणि मोबिलायझेशन स्नायूंना बळकट देखील करतात. आपला शिल्लक गमावण्याच्या कमी जोखमीसह खुर्चीचा वापर सुरक्षितपणे केला जाऊ शकतो आणि सहजपणे हलविला किंवा संचयित केला जाऊ शकतो. आपण आपल्या खुर्चीच्या व्यायामासह विनामूल्य वजन देखील वापरुन पहा.

हलकी सुरुवात करणे

आपण व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, सुमारे 10 ते 15 मिनिटे गरम होणे चांगले. हृदय गती वाढविण्यासाठी हात आणि पाय नियमितपणे, ब quick्यापैकी वेगवान गतीने बसून कूच करणे शक्य आहे. आपल्या मूळ स्नायूंचे तापमान वाढविणे हे ध्येय आहे. मार्चिंगमध्ये पायाचे बोट किंवा टाचांचे नळ, वेगवेगळे ताल आणि हाताची भिन्न स्थिती असू शकते. उबदार होण्यासाठी वेळ घेतल्यास दुखापतीची शक्यता कमी होते.

मान ताणणे

खुर्चीवर उंच बसून, इनहेल करा आणि मान लांब करा. श्वास बाहेर टाकताना डोके उजव्या खांद्याकडे वळवा. मान पूर्णपणे मुरलेली झाल्यानंतर, गळ्याच्या बाजूच्या बाजूने अधिक खोल जाणवण्यासाठी, हनुवटीच्या खांद्याच्या खाली खेचा. तीन श्वास धरा आणि डोके मध्यभागी परत करा. दुसर्‍या बाजूला पुन्हा करा. सुरक्षित राहण्यासाठी, आपल्या हालचालींच्या नैसर्गिक श्रेणीपर्यंतच वळा आणि वळण लावण्यास भाग पाडू नका. कोणतीही अस्वस्थता किंवा वेदना असल्यास, ताणून बाहेर या.

बसलेला पाय उचलला

सुधारित पाय सामर्थ्यासाठी, दोन्ही पाय जमिनीवर सपाट बसा. लांब मणक्याचे आणि व्यस्त कोरसह, इनहेल आणि श्वास बाहेर टाकत दोन्ही पाय आरामदायक उंचीवर उंच करा. इनहेलवर, पाय मजल्यापर्यंत सोडा. 10 ते 15 वेळा पुन्हा करा.

अनेक श्वासोच्छ्वासासाठी पाय देखील उंचावले जाऊ शकतात आणि आपण घोट्याच्या रोलमध्ये किंवा वाक्यात पाय वाढवू शकता.

प्रतिकार व्यायाम

प्रतिरोधक बँड जोडणे संपूर्ण शरीरात, परंतु विशेषत: वरच्या शरीरात सामर्थ्य निर्माण करते. दोन्ही हातात रेझिस्टन्स बँड पकडून, खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून, हात पुढे पुढे करा. आपणास हळू हळू एकमेकांपासून दूर खेचून घ्या, नंतर हळू हळू परत मध्यभागी परत या. 10 ते 15 वेळा पुन्हा करा. वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांवर काम करण्यासाठी हात डोकेच्या मागे आणि मागच्या बाजूला देखील ठेवता येऊ शकतात.

बंडाना हेडबँड कसा बांधायचा

सामर्थ्यासाठी डंबबेल्स

लाइटवेट डंबेल स्नायू आणि सांध्यातील गतिशीलता आणि सामर्थ्य सुधारतील. असे बरेच व्यायाम आहेत जे डंबेलसह बसले जाऊ शकतात, ज्यात बायसेप्स कर्ल्स, ट्रायसेप्स विस्तार आणि खांद्याच्या दाब्यांचा समावेश आहे.

बाईसेप कर्ल्ससाठी, प्रत्येक हातात एक डंबल धरा, कोर आणि रोपणे पाय जमिनीवर घट्टपणे गुंतवा. छताच्या दिशेने तळवे चेहरा आणि कोपर किंचित वाकणे. आपल्या खांद्याकडे वजन आणा आणि हळूहळू तटस्थवर सोडा. ट्रायसेप्सचे काम करण्यासाठी, हात फिरवा जेणेकरून तळवे चे तोंड आतल्या बाजूने घ्या. त्यानंतर वजन छातीच्या पातळीवर आणा, संपूर्ण विस्तारावर ट्रायसेप्स पिळून आपण जितके शक्य असेल तितके मागे सरकल्यावर हात सरळ करा. सौम्य खांदा मजबूत करण्यासाठी, खांद्याच्या अगदी वरचे वजन ठेवा आणि वरच्या बाजूस दाबून, बाहे कमाल मर्यादेच्या दिशेने वाढवा, नंतर तटस्थवर सोडा. प्रत्येक व्यायामाची 10 ते 15 पुनरावृत्ती करा.

उदर मजबूत करणे

खुर्चीच्या काठावर जमिनीवर जोरात लावलेली दोन्ही पाय बसून, आपल्या गुडघे वाकलेला डावा पाय उचलून धरता येईल इतका उंचवा. थांबा आणि तीन लांब, संपूर्ण श्वासोच्छ्वास घ्या, उंच मणक्याचे आणि व्यस्त कोर राखण्यासाठी. डावा पाय सोडा आणि तटस्थ स्थितीवर परत जा. उजव्या पायाने पुन्हा करा. प्रत्येक बाजूला किमान 10 पुनरावृत्ती पूर्ण करा.

पार्श्व स्ट्रेचिंग

लवचिकता सुधारण्यात मदत करण्यासाठी, बाजूकडील ताण शरीराच्या बाजू उघडेल, खांद्याची गतिशीलता सुधारेल आणि कोर सामर्थ्य वाढवेल. खुर्चीवर मागे बसून समर्थनासाठी खुर्चीच्या मागील बाजूस वापरा. डाव्या हाताने वर पोचणे, बोटाच्या बोटांनी खेचणे आणि मणक्याचे विस्तार करणे आणि शरीराची बाजू वाढवणे. कूल्हेच्या दोन्ही बाजूंनी समानपणे रहा. ताण वाढवण्यासाठी खोलवर श्वास घ्या. 5 ते 10 श्वास धरा. बाजू स्विच करा.

पाठीचा कणा

पाठीच्या कोमल रोटेशनमुळे परत आरोग्य, लवचिकता आणि एकूणच गतिशीलता सुधारते. खुर्चीवर उंच बसून, श्वास घ्या आणि खांद्याच्या उंचीवर दोन्ही हात बाजूने आणा. श्वास बाहेर टाकल्यावर हळूहळू डाव्या बाजूस फिरवा आपणास प्रतिकार होईपर्यंत. प्रतिकार करण्याच्या बिंदूवर थांबा आणि हात जिथे पडतात तिथे विश्रांती द्या. पाच श्वासोच्छ्वास दाबून धरा. मध्यभागी परत या. दुसर्‍या बाजूला पुन्हा करा.

इनर लेग स्ट्रेच

खुर्चीच्या काठावर उंच बसून, डावा पाय डाव्या बाजूस वाढवा म्हणजे ते सरळ असेल आणि पाय पूर्णपणे फरशीवर राहील. बाईसपला कानाजवळ ठेवून उजवा हात सरळ मर्यादेच्या दिशेने उंच करा. डावा पाय वाढवत असताना उजव्या बोटाच्या टिप्स वर खेचा. 5 ते 10 लांब श्वास रोखून धरा. बाजू स्विच करा. आपल्याला हा ताण आतल्या मांडीत तसेच शरीराच्या वरच्या बाजूस वाटला पाहिजे. हा व्यायाम हिप स्नायू, खांदे आणि उदरपोकळी देखील मजबूत करू शकतो.

क्वाड स्ट्रेच

हा व्यायाम केवळ चौरसांनाच ताणू शकत नाही तर कूल्ह्यांमधील तणाव देखील कमी करू शकतो. एका खुर्चीच्या मागे उभे रहाणे आणि समर्थनासाठी खुर्चीचा मागील भाग वापरुन आपले वजन डाव्या पायाकडे वळवा आणि उजवा पाय उंच करा. आपल्या मागे पाय खेचून घ्या, पाऊल किंवा पाऊल ठेवून घ्या. आपण पाय पर्यंत पोहोचू शकत नसल्यास, एक प्रतिरोधक बँड किंवा योगा पट्टा मदत करू शकते. गुडघ्यापर्यंत रांगेत ठेवणे, उजवीकडे गुडघा जमिनीकडे दाबा आणि पायाला हातात धरा. गुडघा किंवा मागील पिळणे टाळण्यासाठी चांगल्या संरेखनात टिकण्यासाठी, मणक्याचे लांब ठेवा आणि उचललेला पाय बाजूला होऊ देऊ नका.

30 सेकंदांपर्यंत ताणून ठेवा आणि उलट लेगसह पुन्हा करा.

बसलेला हिप स्ट्रेच

खुर्च्याच्या काठावर येऊन दोन्ही पाय जमिनीवर चौरसपणे लावले, वजन उजव्या पायात शिफ्ट करा आणि डावा पाय उंच करा म्हणजे घोट्याच्या उजव्या मांडीच्या वरच्या बाजूला येईल. शिनला मजल्याशी समांतर मिळवण्याचा प्रयत्न करा. बोटांनी मागे कर्ल करा, टाचमधून ढकलून डावा गुडघा जमिनीकडे जा. बाह्य डाव्या कूल्हेमध्ये आपल्याला हा ताण जाणवायला हवा. 10 ते 20 सेकंद होल्ड करा आणि नंतर बाजू स्विच करा.

बसलेला छातीचा विस्तार

छातीच्या स्नायूंना विस्तृत करण्यासाठी आणि खालच्या मागील बाजूस सामर्थ्य वाढविण्यासाठी, चेअरच्या मागच्या बाजूला पकडण्यासाठी आपल्या मागे हात आणा. खांद्यांना खाली गुंडाळणे आणि रीढ़ लांब करणे, इनहेल करणे आणि छाती उचलणे. प्रत्येक श्वासोच्छवासासह मेरुदंड लांब आणि वाढत असल्याची कल्पना करा. 5 ते 10 लांब श्वास घ्या आणि सोडा.

ट्रायसेप स्ट्रेच

आपल्या खुर्चीवर उंच बसून डावा बाहू आकाशात उंच करा. प्रकोप ड्रॉप करा म्हणजे हात गळ्याच्या मागे येतो, कोपर आकाशाकडे निर्देशित करतो. उजवा बाहू घ्या आणि डाव्या कोपर हळूवारपणे उजव्या कानाकडे खेचा. आपण आपल्या triceps मध्ये हा ताणून पाहिजे. 5 ते 10 श्वासासाठी धरा आणि श्वास घ्या, नंतर बाजू स्विच करा.

खांदा ताणणे

उंच बसून, डावा हात उंच करा आणि आपल्या शरीराच्या पुढील भागास हे शक्य तितके काढा. डाव्या कोपर उजव्या हाताने धरून घ्या आणि डाव्या हाताला हळूवारपणे शरीराच्या दिशेने काढा. मागच्या खांद्याच्या डाव्या बाजूला आणि मागील बाजूस आपण एक ताण जाणवा. दुसर्‍या बाजूला पुन्हा करा.

एक स्थिरता बॉल जोडा

जरी ती एक सामान्य चेअर नसली तरी, बसलेल्या वर्कआउट्ससाठी मोठा, फुलता येण्यासारखा स्थिरता बॉल उत्कृष्ट आहे. ते अष्टपैलू आहेत आणि त्यांच्यावर बसून मूळ सामर्थ्य आणि शिल्लक सुधारतात. सर्व बसलेले व्यायाम स्थिरता बॉलवर केले जाऊ शकतात. उभे राहून व्यायाम करणे, समर्थनासाठी भिंत वापरणे देखील फायदेशीर आहे. रेझिस्टन्स बँड आणि स्थिरता बॉल एकाच वेळी वापरणे खरोखरच कसरत करेल.

खांदा आणि परत बळकट व्यायामासाठी, खांद्याच्या रुंदीपेक्षा वेगळ्या प्रतिरोधक बँड धरा. श्वासोच्छ्वास घ्या आणि बँड आपल्या डोक्यावरुन ताणून घ्या. श्वास बाहेर टाकल्यावर तटस्थ वर परत या. 10 ते 15 वेळा पुन्हा करा.

वरिष्ठ अध्यक्ष व्यायाम आणि अधिक

निरोगी ज्येष्ठ जीवनशैली जगण्यासाठी व्यायाम आणि संतुलित आहार आवश्यक आहे. आठवड्यातून कमीतकमी 30 मिनिटांसाठी तीन ते पाच वेळा व्यायाम केल्यास तुमच्या आरोग्यास चांगला फायदा होईल. कोणताही व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना विचारा की तुमच्यासाठी कोणता व्यायाम योग्य आहे.

निरोगी राहणे आणि सक्रिय रहाणे याबद्दल अधिक शोधा:

• वरिष्ठ व्यायाम
• ज्येष्ठ योग: जॉन श्लोरहोल्ट्ज मुलाखत
• ज्येष्ठांसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण

कॅलोरिया कॅल्क्युलेटर

मजला:

वय:

वाढ (मुख्यमंत्री मध्ये):

वजन (किलो मध्ये):

शारीरिक क्रियाकलापांची पातळी: किमान निम्न सरासरी उच्च खूप उंच

गणना करा

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा