किशोरांना किती झोपेची गरज आहे? चांगले झोपण्यासाठी 25 टिपा

प्रतिमा: शटरस्टॉक

या लेखात

किशोरवयीन मुलांसाठी उशीरा झोपणे सामान्य आहे का?
किशोरांसाठी शिफारस केलेले झोपेचे तास
किशोरवयीन मुलांसाठी झोप का महत्त्वाची आहे?
किशोरवयीन मुलांच्या वाढीवर आणि विकासावर झोपेचा प्रभाव
किशोरवयीन मुलांसाठी शिफारस केलेली चांगली झोप घेणे कठीण का आहे?
किशोरांना चांगली झोप घेण्यास मदत करण्यासाठी टिपा

कोणत्याही वयोगटातील व्यक्तींसाठी चांगली, अबाधित झोप आवश्यक आहे. म्हणूनच, किशोरवयीन मुलांना किती झोपेची आवश्यकता आहे हे जाणून घेतल्याने तुमचे किशोर पुरेशी झोपत आहे की नाही हे मोजण्यात मदत करू शकते. सहसा, झोपेत बदल अनेक कारणांमुळे होऊ शकतात. तथापि, किशोरवयात त्यांची घटना बहुतेकदा हार्मोन्सशी जोडलेली असते. किशोरवयात हार्मोनल बदल किशोरवयीन मुलाच्या शारीरिक, मानसिक आणि भावनिक विकासावर परिणाम करतात आणि झोपेची कमतरता आणि झोपेच्या इतर समस्या देखील होऊ शकतात.

किशोरवयीन मुलांसाठी झोपेचे महत्त्व, झोपेच्या वेगवेगळ्या समस्यांची कारणे आणि तुमच्या किशोरवयीन मुलांना चांगली झोप घेण्यास मदत करण्यासाठी काही टिप्स जाणून घेण्यासाठी हे पोस्ट वाचा.

किशोरवयीन मुलांसाठी उशीरा झोपणे सामान्य आहे का?

एक मूल पौगंडावस्थेत पोहोचल्यावर, शरीराच्या अंतर्गत घड्याळात (सर्केडियन लय) सुमारे दोन तासांचा जैविक बदल होतो, याचा अर्थ जे मूल सहसा रात्री 9 वाजता झोपते ते आता रात्री 11 वाजता झोपेल.तथापि, शाळा लवकर सुरू झाल्यामुळे झोपेची कमतरता दूर होत नाही.

मेलाटोनिन, स्लीप हार्मोनचे उत्पादन, प्रौढांपेक्षा किशोरवयीन मुलांमध्ये जास्त वेळ घेते आणि किशोरवयीनांना प्रौढांपेक्षा थोडा उशीरा झोप येते. म्हणूनच, किशोरवयीन मुलांसाठी उशिरा झोपणे सामान्य आहे.

सर्कॅडियन लयमधील हा बदल किशोरवयीन मुलाच्या वातावरणामुळे आणि वागणुकीमुळे आणखी वाढू शकतो - जर असे असेल तर, तुम्ही त्यात पाऊल टाकले पाहिजे.उदाहरणार्थ, रात्रीच्या वेळी तेजस्वी दिवे आणि मोठा आवाज, इलेक्ट्रॉनिक, डिजिटल आणि वाढलेला स्क्रीन वेळ (मोबाइल फोन आणि टॅब्लेट) आणिसामाजिक उत्तेजना, आणि शनिवार व रविवार रोजी रात्री उशिरा सामाजिक मेळावे किशोरांच्या झोपण्याच्या वेळेवर परिणाम करू शकतात आणि त्यांना उशीरा झोपू शकतात (एक) (दोन) (३) .

किशोरांसाठी शिफारस केलेले झोपेचे तास

रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्र (CDC) ने शिफारस केली आहे की किशोरांना दररोज सुमारे आठ ते दहा तास झोपावे. (४) .बहुतेक किशोरांना दिवसातून सहा ते सात तासांची झोप लागते.

किशोरवयीन मुलांसाठी झोप का महत्त्वाची आहे?

किशोरवयीन मुलांनी पुरेशी झोप घेणे आवश्यक आहे कारण त्यांना वाढीचा वेग आणि दुसरा विकास अनुभवतो https://www-hopkinsmedicine-org.cdn.ampproject.org/v/s/www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention /teenagers-and-sleep-how-much-sleep-is-enough?amp_js_v=a6&_gsa=1&=true&usqp=mq331AQHKAFQArABIA%3D%3D#aoh=16115739038296&referr=1615739038296&referr. %24s&share=https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/teenagers-and-sleep-how-much-sleep-is-enough%3Famp%3Dtrue%23aoh%3D16115739038296%26%r' target =_blank rel='follow noopener noreferrer'>(5) . किशोरवयीन मुलाच्या शरीरात सतत बदल होत असतात, ज्यामुळे शरीर आणि मनावर ताण येतो. झोप शरीर आणि मन रिचार्ज करण्यास परवानगी देते. पुरेशी झोप घेतल्याने किशोरवयीन मुलाच्या मेंदूच्या विकासास आणि शारीरिक वाढीस मदत होते आणि त्यांचे शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य सुधारण्यास मदत होते. मन अधिक सक्रिय होते.

किशोरवयीन मुलांच्या वाढीवर आणि विकासावर झोपेचा प्रभाव

किशोरवयीन व्यक्तीच्या जीवनातील प्रत्येक पैलूमध्ये झोप महत्त्वाची भूमिका बजावते. हे त्यांच्या शारीरिक, मानसिक, भावनिक आणि सामाजिक कल्याणावर तसेच त्यांच्या शरीराच्या प्रतिसादांवर परिणाम करते. यावर सविस्तर चर्चा करूया.

भावनिक आणि मानसिक विकास: झोपेमुळे स्मरणशक्ती, लक्ष, तर्कशुद्ध विचार, शिक्षण, सर्जनशीलता आणि निर्णयक्षमता सुधारते, जे शाळेत सुधारित ग्रेडमध्ये अनुवादित होते. झोपेच्या कमतरतेमुळे किशोरवयीन मुलांमध्ये एकाग्रता, चिडचिड आणि भावनिक अस्थिरता होऊ शकते. झोपेशिवाय, मनाची गती मंदावते, ज्यामुळे शरीराच्या सर्व प्रणालींवर परिणाम होतो.

लक्ष कमी होणे, वर्गात लक्ष न देणे, अनाकलनीयपणा, स्मरणशक्ती कमजोर होणे, मानसिक आणि शारीरिक प्रतिक्षिप्त क्रिया, मन:स्थिती, कमी शैक्षणिक आणि क्रीडा कामगिरी असू शकते.

निद्रानाश चिंता, नैराश्य, द्विध्रुवीय विकार, अतिशयोक्तीपूर्ण भावनिक प्रतिक्रिया, निद्रानाश, मूड बदलणे, अटेंशन डेफिसिट हायपरएक्टिव्हिटी डिसऑर्डर (एडीएचडी) आणि मानसोपचार विकारांशी संबंधित आहे. झोपेचा थेट परिणाम किशोरवयीन व्यक्तीच्या भावनिक आरोग्यावर आणि मानसिक स्थितीवर होतो आणि झोपेची तीव्र कमतरता नकारात्मक विचार आणि भावनिक असुरक्षिततेला कारणीभूत ठरते. (६) (७) (८) (९) .

इजा होण्याचा धोका असू शकतो.

सदस्यता घ्या

किशोरवयीन मुलांसाठी शिफारस केलेली चांगली झोप घेणे कठीण का आहे?

किशोरवयीन मुलांमध्ये झोप न लागणे ही एक सामान्य समस्या आहे. किशोरवयीन मुलांना शिफारस केलेली चांगली झोप न मिळण्याची काही कारणे खालीलप्रमाणे आहेत. हे घटक वेगवेगळ्या किशोरवयीन मुलांमध्ये बदलू शकतात (१६) (१७) (१८) .

शरीराच्या अंतर्गत घड्याळाची जैविक बदल
वाढलेला स्क्रीन वेळ
बेडजवळील मोबाईल फोनवरून सूचना आणि प्रकाश
विश्रांती नाही
अनेक अतिरिक्त अभ्यासक्रम क्रियाकलाप
अभ्यासक्रमेतर क्रियाकलाप आणि शाळेनंतरचे वर्ग
लवकर किंवा उशीरा शाळा, कॉलेज आणि शिकवण्याच्या वेळा
शाळेशी संबंधित ताण
झोपेचे विकार, जसे की स्लीप एपनिया आणि रेस्टलेस लेग सिंड्रोम
अति थकवा
नैराश्य आणि तणाव
नवीन संबंध आणि दिवस-स्वप्न
रात्री उशिरा सामाजिक कार्यक्रमांना उपस्थित राहणे
ऊर्जा आणि कॅफिनयुक्त पेये घेणे
आजारपणामुळे अस्वस्थता आणि अस्वस्थता

किशोरांना चांगली झोप घेण्यास मदत करण्यासाठी टिपा

किशोरवयीनांनी त्यांच्या जीवनशैलीत बदल करणे, निरोगी निवड करणे आणि तणावाचे व्यवस्थापन करणे आवश्यक आहे. पालकांनी आणि काळजीवाहूंनी किशोरांना शिफारस केलेल्या झोपेच्या तासांसाठी झोपण्यासाठी प्रोत्साहित केले पाहिजे. किशोरवयीन मुलांमध्ये झोप सुधारण्यासाठी खालील काही टिपा आहेत (१९) (वीस) (एकवीस) (२२) .

आराम करण्यासाठी आणि झोपेसाठी अनुकूल वातावरण तयार करण्यात मदत करण्यासाठी झोपण्यापूर्वीची दिनचर्या करा.

झोपण्याच्या वेळेचे वेळापत्रक सेट करा.

दुपारी आणि संध्याकाळी कॅफीन आणि एनर्जी ड्रिंक्सचे सेवन करू नका.

वीकेंडला जास्त झोपणे टाळा.

मोबाईल फोन बेडपासून दूर ठेवा.

झोपण्याच्या एक तास आधी कोणतेही इलेक्ट्रॉनिक उपकरण वापरू नका.

बेडला आधार देणारी गादी आणि उशा लावा.

खोली थंड, गडद आणि शांत ठेवा.

धूम्रपान आणि अल्कोहोलचे सेवन करू नका.

संध्याकाळी निरोगी खा.

रात्री उशिरापर्यंत अभ्यास करू नका.

झोपायच्या आधी हाय-कार्ब स्नॅक्स टाळा.

त्या कामांसाठी लवकर उठू नये म्हणून झोपायच्या आधी गोष्टी व्यवस्थित करा.

झोपण्यापूर्वी गरम आंघोळ करा.

झोपण्यापूर्वी ध्यानाचा सराव करा.

रात्रीच्या जेवणात जास्त खाणे टाळण्यासाठी संध्याकाळी पुरेसे अन्न खा.

झोपायच्या तीन तास आधी व्यायाम करू नका, कारण त्यामुळे शरीर अधिक सजग होईल.

झोपेतून उठल्यानंतर खिडक्या आणि पडदे पटकन उघडा.

पलंगाचा वापर फक्त झोपण्यासाठी करा.

दुपारी एक लहान डुलकी घ्या (15 मिनिटे).

लॅव्हेंडर, कॅमोमाइल, चेरी ब्लॉसम, मार्जोरम आणि ऑरेंज ब्लॉसम यांसारख्या सुगंधांचा वापर करून अरोमाथेरपी किशोरांना लवकर झोपायला मदत करू शकते.

नाश्ता घराबाहेर करा. हे शरीराच्या जैविक घड्याळाचे नियमन करण्यास मदत करेल.

झोपण्यापूर्वी मऊ संगीत ऐका.

झोपेच्या कोणत्याही विकारांसाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

किशोरवयीन मुलांच्या झोपेच्या पद्धतींनुसार शाळा किंवा महाविद्यालयीन अधिकाऱ्यांना वेळा समायोजित करण्यास सांगा.

घरी निरोगी आणि मैत्रीपूर्ण वातावरण राखणे आपल्या किशोरवयीन मुलास आपल्याशी संवाद साधण्यास आणि झोपेशी संबंधित कोणत्याही विषयावर चर्चा करण्यात मदत करेल. साधारणपणे, तुमच्या किशोरवयीन मुलांच्या दैनंदिन दिनचर्येत काही छोटे बदल करून झोपेची कमतरता कमी केली जाऊ शकते. चांगली उदाहरणे सेट करा आणि तुमच्या किशोरवयीन मुलांना त्यांच्या झोपेला प्राधान्य देण्यासाठी प्रोत्साहित करा.