आकारात येण्यासाठी किती वेळ लागेल?

जेव्हा आपण 'आकार घ्या,' हे शब्द ऐकता तेव्हा आपल्या डोक्यात छिन्नीचे पेट आणि बल्जिंग बायसेप्सची चित्रे पॉप आढळतात किंवा आपल्या मनात काहीतरी वेगळं आहे? त्यानुसार हेल्थलाइन , आरोग्य आणि तंदुरुस्तीची दिनचर्या सुरू केल्यावर आरशात परिणाम दिसण्यास सहा आठवड्यांपेक्षा जास्त वेळ लागू शकेल. तथापि, आपण 14 दिवसातच आकारात येण्याचे फायदे अनुभवण्यास सुरूवात कराल. जोपर्यंत आपण त्यास चिकटता तोपर्यंत शारीरिक तंदुरुस्तीचे अनुसरण होईल.

'गेट इन इन शेप' कसे दिसते?

बरेच आहेतफायदेआकारात येण्याचे आणि तेथे जाण्याचे बरेच मार्ग. आपल्यासाठी योग्य मार्ग शोधण्यासाठी शारीरिक स्वास्थ्याचे पाच घटक जाणून घेणे उपयुक्त आहे.

शरीर रचना

आपल्या शरीरातील चरबीच्या प्रमाणात ते आपल्या स्नायूंच्या वस्तुमानाशी निगडित मोजून शरीर रचना मोजले जाते. संपूर्ण आरोग्यासाठी निरोगी शरीराची रचना आवश्यक आहे आणि आपल्याला हृदयरोग आणि मधुमेह टाळण्यास मदत करू शकते. त्यानुसार प्रेसिजन न्यूट्रिशन , निरोगी शरीर चरबी पुरुषांसाठी 10 ते 20 टक्के आणि स्त्रियांसाठी 20 ते 32 टक्के श्रेणी आहेत. त्याखालील काहीही अ‍ॅथलेटिक मानले जाते.

तंदुरुस्तीचा हा घटक ज्याचा संदर्भ घेत आहेत जेव्हा ते आकार घेतात. आपल्या शरीराला अशा प्रकारे मूर्तिकृत करण्याची गुरुकिल्ली आहे जी आपल्याला आकर्षक आणि आत्मविश्वास वाटेल. शरीराच्या चरबीची गणना अनेक प्रकारे केली जाऊ शकते.

टेप मापक वापरुन परिघटन मापन
कॅलिपर्स जे चरबीचे क्षेत्र चिमूटभर करतात
बायोइलेक्ट्रिकल प्रतिबाधा विश्लेषण (बीआयए) जे आपल्या शरीरातील पाण्याचे प्रमाण मोजते.
डंक टाकी, ज्यांना हायड्रोस्टॅटिक बॉडी फॅट टेस्ट देखील म्हटले जाते.

TO २०१ study चा अभ्यास मध्ये अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन तीव्र व्यायामाच्या पथ्येसह उच्च प्रोटीन आहार घेतलेल्या सहभागींसाठी चार आठवड्यांपेक्षा कमी कालावधीत महत्त्वपूर्ण परिणाम नोंदविला. चिरस्थायी परिणामांसाठी, बहुतेक वैयक्तिक प्रशिक्षक देखभाल कार्यक्रमात जाण्यापूर्वी कमीतकमी तीन ते सहा महिन्यांपर्यंत मध्यम प्रोग्रामवर चिकटून राहण्याची शिफारस करतात.

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सहनशक्ती

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सहनशीलता ही व्यायामादरम्यान तुमची हृदय व श्वसन प्रणाली चांगली कार्य करण्याची क्षमता आहे. जर आपण मध्यम गतिविधीदरम्यान वार्‍यावर न जाता वार्तालाप चालू ठेवू शकत असाल तर तुमची सहनशक्ती चांगली आहे. आपल्या सहनशक्तीची चाचणी करण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे आपल्या व्यायामादरम्यान आणि आपल्या क्रियाकलापांचे अनुसरण केल्याने आपल्या हृदयाचे ठोके मोजणे आणि त्याची तुलना करणे. साठी थंब चा सामान्य नियम लक्ष्य हृदय गती व्यायामादरम्यान आपले वय प्रति मिनिट 220 बीट्स असते. उदाहरणार्थ, जर आपण 50 वर्षांचे असाल तर आपले लक्ष्यित हृदय गती 220-50 आहे, जे प्रति मिनिट 170 बीट्स आहे. तथापि, हे आपल्या फिटनेस पातळीवर आणि दमा किंवा कमी रक्तदाब सारख्या कोणत्याही वैद्यकीय स्थितीवर परिणाम होऊ शकते. जर आपल्या हृदयाचा वेग त्वरीत सामान्य व्यायामाकडे परत आला तर आपला सहनशक्ती सरासरीपेक्षा जास्त आहे.

TO 1991 चा अभ्यास सातत्याने कार्डिओ प्रोग्राम सुरू केल्याच्या दोन ते चार आठवड्यांत आपल्या सहनशक्तीच्या पातळीत वाढ दिसून येईल याची पुष्टी करतो. सुरुवातीच्या दु: खाचा त्रास कमी होण्यास किती वेळ लागतो हे लक्षात घेण्याकरिता, उर्जेची वाढ लक्षात घेतल्यास आणि वर्कआउट दरम्यान आणि विश्रांती घेताना आपल्याला अधिक सहजपणे श्वास घेण्यास मदत होते. आपल्या मनात एखादी घटना असल्यास, जसे की 5 के किंवा 10 के धावणे, कमीतकमी 60 दिवस अगोदर प्रशिक्षण सुरू करा जेणेकरून आपण मैलांवर आपले कार्य करू शकाल.

स्नायूंची शक्ती

तंदुरुस्तीचा हा घटक म्हणजे आपल्या स्नायूंना त्यांच्या पूर्ण प्रमाणात वापरण्याची क्षमता. आपण फक्त दोन स्क्वाटचा प्रयत्न करत असताना बायसप कर्ल किंवा आपण ठेवू शकता त्यापेक्षा जास्तीत जास्त पाउंडची नोंद करा. ती तुमची स्नायूंची शक्ती आहे. जर आपले मुख्य उद्दीष्ट वजन कमी होणे किंवा शरीरातील चरबी कमी होणे असेल तर आपल्याला आकारात येण्याच्या प्रक्रियेत स्नायूंच्या सामर्थ्याची भूमिका अधोरेखित करण्याचा मोह होऊ शकेल. ही चूक करू नका. आपले स्नायू जितके अधिक मजबूत होईल तितके ते वाढतात आणि आपण शोधत असलेली परिभाषा तयार करतात. दीर्घकाळात, आपली शारीरिक सामर्थ्य आपल्या सर्व वर्कआउट्सला सुलभ करते.

स्नायूंच्या सामर्थ्याने आकार घेण्यासाठी प्रतिरोध प्रशिक्षणाची एक सराव दिनचर्या आवश्यक आहे. ए २०१ study चा अभ्यास आणि एक २०१ study चा अभ्यास आठवड्यातून कमीतकमी तीन वर्कआउटसह दोन महिन्यांत सहभागींच्या स्नायूंची संख्या आणि आकारात मोठ्या प्रमाणात वाढ झाल्याची नोंद झाली. आपण एखाद्या कार्यक्रमाची तयारी करत असल्यास, जसे कीशरीर सौष्ठवकिंवा शरीर स्पर्धा, जास्तीत जास्त जेवणाच्या तयारीच्या ठिकाणी किमान चार ते सहा महिने प्रशिक्षण देण्याची योजना करा.

स्नायू सहनशक्ती

च्या वैशिष्ट्य स्नायू सहनशक्ती पुनरावृत्ती आहे. स्नायुंचा सामर्थ्य 'किती' असा प्रश्न विचारत असताना सहनशक्ती 'किती' किंवा 'किती दिवस' असे प्रश्न विचारते. 'अपयश' हा शब्द आपल्या स्नायूंच्या सहनशीलतेच्या मर्यादेपर्यंत पोहोचल्या त्या क्षणाचे वर्णन करण्यासाठी केला जातो. उदाहरणार्थ, आपण मजल्यावरील कोसळण्यापूर्वी जर आपण 60 सेकंदांकरिता एक फळी ठेवू शकता तर आपण अपयशी ठरला आहात आणि आपले उदर सहन करणे 60 सेकंद आहे. पुशअप्ससारख्या व्यायामासाठी, हात बाहेर येण्यापूर्वी आपण पूर्ण केलेल्या पुनरावृत्तीची संख्या मोजा. हे हलकेच 'फिटनेस टेस्ट' म्हणून संबोधले जाते.

त्यानुसार ए 2017 चा अभ्यास , उच्च पुनरावृत्ती सामर्थ्य कार्य आणि कार्डिओ प्रशिक्षण यांच्या संयोजनामुळे tesथलीट्समध्ये स्नायूंचा सहनशक्ती सहा आठवड्यांपेक्षा कमी होण्यास मदत झाली. जर आपल्याला या पद्धतीत आकार घेण्याची आवड असेल तर आपण हे करू शकता आपल्या स्नायूंच्या सहनशक्तीची चाचणी घ्या फळी, पुशअप्स, स्क्वॅट्स, लंग्ज, सिटअप्स आणि आयसोमेट्रिक बॅक विस्तार वापरणे. सुधारणा पाहण्यासाठी प्रत्येक वर्कआउटमध्ये प्रत्येक प्रमुख स्नायू गटातून एक व्यायाम जोडा.

त्याच्या वाढदिवशी आपल्या प्रियकराला काय सांगावे

लवचिकता

लवचिकता म्हणजे संपूर्ण शरीरात आपल्या शरीराचे सांधे हलविण्याची क्षमता. फिटनेस प्रोग्राममधून वगळलेले हे सर्वात सामान्य घटक आहे. अद्याप, तो संतुलन राखण्यासाठी की आहे. काम करताना आणि सामान्य कामे करत असताना बरेच लोक जखमी होण्यामागील लवचिकपणाचा अभाव हे एक मोठे कारण आहे. आपली लवचिकता वाढविणे केवळ इजा टाळण्यास, कमी करण्यास मदत करणार नाहीस्नायू ताण, आणि सांधेदुखी कमी करते. हे आपल्याला आपल्या स्नायूंना अधिक कार्यक्षमतेने आग लावण्याची क्षमता देखील देईल, जेणेकरून आपण वजन कमी करण्यासाठी, कमी सामर्थ्याने आणि अधिक वेगाने हलविण्यासाठी आणि आपला संतुलन आणि चापल्य वाढविण्यासाठी कमी उर्जा वापराल.

TO 2012 पुनरावलोकन च्यालवचिकतासाहित्यिक सहभागी मध्ये उल्लेखनीय वाढ झालीलवचिकताशेवटी 10 वेगवेगळ्या पद्धतींचे कार्यक्रम. स्नायूंना वाढविण्यासाठी सहाय्यक ताणणे सर्वात प्रभावी होते. तथापि, स्नायू आणि हालचालींची कार्यक्षम श्रेणी राखण्यासाठी शक्ती, कार्डिओ आणि स्ट्रेचिंगच्या संयोजनाची शिफारस केली जाते.

शेपमध्ये येण्याची आपली रेसिपी

आपण अत्यंत गतिहीन किंवा अत्यंत सक्रिय असलात तरीही, आपल्या तंदुरुस्तीची पातळी सुधारण्याचे नेहमीच मार्ग आहेत. आकार घेण्यास किती वेळ लागेल हे आपण अवलंबण्यास तयार असलेल्या निरोगी सवयींवर अवलंबून आहे.

आठवड्यातून तीन ते पाच वेळा किमान 20 ते 30 मिनिटे काम करा.
अंगीकृत अनिरोगी आहार.
तणाव कमी कराध्यान करून,मालिश, आणि इतरताण व्यवस्थापनतंत्र.

आज प्रारंभ करा

फक्त लक्षात ठेवा आकारात येणे एक गंतव्यस्थान नाही. ही एक सतत प्रक्रिया आहे. आकार घेण्यास किती वेळ लागतो यावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी सवयी अवलंबण्यावर लक्ष केंद्रित करा. चांगले खाल्ल्याने आणि शरीरावर हालचाल करून, तुम्ही तंदुरुस्तीने त्वरित आरोग्यासाठी चांगल्या आरोग्याचा फायदा घेऊ शकता. दोन आठवड्यांत, आपल्याला योग्यरित्या कार्य केल्याने आणि खाणे खाण्याचे फायदे जाणवण्यास सुरूवात होईल. चार ते आठ आठवड्यांत, आपल्या शरीराची चरबी कमी होईल आणि आपल्या स्नायूंचे प्रमाण, सामर्थ्य आणि सहनशीलता वाढेल. लवकरच, लवचिकता अनुसरण करेल. जेव्हा आपली सद्यस्थिती खूपच सुलभ होते, तेव्हा आपल्याला पुढील स्तरापर्यंत तीव्रता वाढविणे आवश्यक आहे. ही एक चालू असलेली प्रक्रिया आहे आणि आपली तंदुरुस्तीची पातळी जसजशी वाढत जाईल तसतसे आपल्याला मजबूत, अधिक उत्साही आणि स्वतःवर आत्मविश्वास वाढेल. आपण तंदुरुस्तीमध्ये सुधारणा पाहणे सुरू ठेवू इच्छित असल्यास आपण त्या टिकवून ठेवण्यास तयार आहात अशा बिंदूपर्यंत आपण प्रयत्न वाढवत रहा.