आपण ज्येष्ठ म्हणून करण्यास सक्षम आहात असे व्यायाम शोधणे पुरेसे अवघड आहे परंतु जेव्हा आपण व्हीलचेयरवर बंधन घालता तेव्हा ते आणखी कठीण असते. निराश होऊ नका, कारण आपल्याकडे ठेवण्यास मदत करण्यासाठी आपल्याकडे भरपूर व्हिलचेअर व्यायामाचे पर्याय आहेतमजबूत, लवचिक आणि निरोगी. काहींची नावे ठेवण्यासाठी, बसलेला फॉरवर्ड बेंड, सीट फूट टॅप्स आणि व्हीलचेयर पुश-अपचा प्रयत्न करा.
वरिष्ठांसाठी व्हीलचेयर लवचिकता व्यायाम
ज्येष्ठांसाठी व्हीलचेयर व्यायामासह आपला वाढवण्याचा हेतूलवचिकताआणि आपल्या शरीरावर ताण येण्यापासून बचाव करण्यासाठी आपण आपली खोड खूप हलवू शकाल आणि म्हणूनच तुम्ही व्हीलचेयरच्या बाहेर पडू नये म्हणून व्हीलचेयरचा पट्टा वापरु शकता.
संबंधित लेख- बसून लेग व्यायाम
- सर्वोत्कृष्ट खुर्ची योग डीव्हीडी
- कॅप्टन चेअर अब व्यायाम
फॉरवर्ड बेंड बसला
हा व्यायाम आपल्या रीढ़, मान आणि खांद्यांना ताणण्यास मदत करेल.
- आपल्या पाठीचा कणा पुढे कर्ल करा आणि आपले धड आपल्या मांडीच्या दिशेने ड्रॉप करा.
- आपले डोके विश्रांतीसाठी आणि जमीनीच्या दिशेने जड होऊ द्या आणि आपले हात आपल्या पायांकडे लोटू द्या.
- -०-45 Hold सेकंद थांबा, नंतर हळूहळू एका वेळी सरळ असलेल्या एका शिरोबिंदूचा वरचा भाग घ्या.
गुडघा ते छाती
ही हालचाल आपले हात, खांदे आणि कोर बळकट करेल, तर हे आपले हेम्सस्ट्रिंग देखील पसरेल.
वर्णानुक्रमे states० राज्ये कोणती आहेत
- दोन्ही हातांनी एका मांडीच्या मागील बाजूस पकड.
- आपला गाभा बांधा आणि घट्ट ठेवा.
- आपले खांदे आणि हात वापरुन, आपला पाय आपण आरामात जितक्या उंचावू शकता तितके उंच करा.
- 30 सेकंद धरा, नंतर हळूहळू पाय कमी करा.
- दुस other्या बाजूला पुन्हा करा.
बसा आणि पोहोचा
या व्यायामाची लांबलचक गती आपल्या बाजू आणि मान यांना ताणून देईल.
- कमानीच्या दिशेने एक हात वर करा.
- आपल्या शरीराच्या बोटांमधून जास्तीत जास्त आपल्या शरीराची तीच बाजू पसरवा.
- डोके वळा आणि आपल्याकडे टक लावून पहा.
- दहा सेकंद धरा.
- दुस other्या बाजूला पुन्हा करा.
ज्येष्ठांसाठी हृदय व्हीलचेयर व्यायाम
हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामआपल्या हृदयाची गती वाढवा आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी आणि निरोगी वजन दोन्हीसाठी ते महत्त्वपूर्ण आहेत. जरी आपण कमी तीव्रतेने व्यायाम केला तरीही आपल्याला बरेच फायदे मिळतील.
बसलेल्या पायांच्या टॅप्स
आपण आपले खालचे पाय हलविण्यास सक्षम असल्यास, या व्यायामाची कित्येक मिनिटे आपला हृदय गती वाढवू शकतात. आपण जितक्या वेगवान आहात, आपला हृदय गती वेगवान होईल. या व्यायामाच्या पाच मिनिटांसाठी लक्ष्य करा आणि प्रत्येक वेळी आपण हा कालावधी वाढवण्याचा प्रयत्न करा.
- आपल्या पायाची बोटं हलकेपणे जमिनीवर स्पर्श करुन प्रारंभ करा.
- एक पाय पुढे आणा आणि ती टाच जमिनीवर टॅप करा.
- एक पाय अजून पुढे ठेवून दोन्ही पायाची बोटे खाली ठेवा आणि दोन्ही बोटे जमिनीवर टॅप करा.
- पुढच्या पायाची बोटं उंच करा आणि ती टाच पुन्हा जमिनीवर टॅप करा.
- प्रारंभिक स्थितीकडे पाय परत.
- दुसर्या पायाने पुन्हा करा.
बसलेले ट्विस्ट
हा व्यायाम आपल्या आडव्या घट्ट करेल तसेच आपल्या हृदयाची गती वाढेल. जितक्या वेगवान तुम्ही जाल, तितका परिणाम तुम्हाला मिळेल. हा व्यायाम आपल्या आवडीच्या गाण्याने लय करून आणखी मनोरंजक बनवण्याचा प्रयत्न करा.
14 वर्षाच्या वजनाचे वजन काय आहे?
- छातीच्या उंचीवर आपले हात आपल्या कोपरांच्या वाकल्यासह आपल्या समोर उंच करा, तळहाताने आपल्यास तोंड दिले आणि बोटांनी कमाल मर्यादेकडे निर्देश केले.
- जर आपल्याकडे थोडासा पाय आणि हिप हालचाल असेल तर आपल्या गुडघ्या हळूवारपणे आपल्या व्हीलचेयरच्या एका बाजूला ठेवा.
- आपला गाभा घट्ट ठेवून, आपल्या वरच्या शरीरावर गुडघ्यांच्या उलट दिशेने फिरवा.
- आपले गुडघे आणि वरच्या शरीरावर दुसर्या दिशेने घुमटा.
- तीन मिनिटांपर्यंत पर्यायी बाजूंना फिरविणे सुरू ठेवा.
सामर्थ्य इमारत व्हीलचेअर व्यायाम
सामर्थ्य व्यायामआपल्या स्नायूंचा टोन राखण्यासाठी आपल्याला मदत करणे खूप महत्वाचे आहे. यातील काही व्यायाम कोणत्याही उपकरणाशिवाय केले जाऊ शकतात, परंतु काहींसाठी आपल्याला हलके डंबेल किंवा प्रतिरोधक बँड वापरायचा आहे. यापैकी कोणत्याही व्यायामास ते सामर्थ्य आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामात बदलण्यासाठी वेगाने देखील करू शकता.
व्हीलचेअर पुशअप्स
या व्यायामासाठी कोणत्याही अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता नसते आणि आपले हात, खांदे आणि छाती मजबूत करण्यास मदत करते.
डाउनलोड न करता विनामूल्य ऑनलाइन संकेत प्ले करा
- व्हीलचेअरच्या दोन्ही आर्मरेस्ट्स पकड.
- आपला गाभा घट्ट ठेवा.
- आपले हात वापरुन, आपले हात सरळ होईपर्यंत किंवा आपण जाऊ शकता इतके उच्च होईपर्यंत ढकलून घ्या, स्वत: ला खुर्चीच्या आसनापासून वर उचलून घ्या.
- हळू हळू स्वत: ला खाली आणा - स्वत: ला खाली पडू देऊ नका.
- दहा पुनरावृत्तींसह प्रारंभ करण्याचा प्रयत्न करा आणि प्रत्येक वेळी आपण व्यायाम करता तेव्हा पुनरावृत्तीची संख्या वाढवा.
बाईसेप कर्ल्स
या व्यायामासाठी, आपल्या हातातील सामर्थ्य वाढविण्यात आपणास डंबेलची आवश्यकता असेल. वैकल्पिकरित्या, आपण आपल्या चाकीच्या खुर्च्याच्या मागे असलेल्या बँडसह दोन्ही हातात एक रेझिस्टन्स बँड ठेवू शकता.
- आपल्या बाहूने डंबबेल किंवा रेझिस्टन्स बँडच्या शेवटी घट्टपणे पकड घ्या जेणेकरून आपली कोपर सरळ होईल आणि आपल्या तळहाताचा चेहरा पुढे होईल.
- आपला वरचा हात आपल्या बाजूला ठेवून हळू हळू आपला कोपर बंद करा आणि आपला हात जितक्या आरामात येईल तितका उंच करा.
- सुरुवातीच्या ठिकाणी हळू हळू आपला हात खाली करा.
- प्रत्येक बाजूला आठ कर्ल सुरू करण्याचा प्रयत्न करा आणि आपली सामर्थ्य वाढविताच ते संख्या वाढवा.
ओव्हरहेड प्रेस
ओव्हरहेड प्रेस आपल्या खांद्यावर आणि आपल्या द्राक्षेस लक्ष्य करतात. या हलवासाठी आपल्याला डंबेलची आवश्यकता असेल. आपण एका वेळी एक हात किंवा दोन्ही एकत्र करू शकता.
- आपल्या हाताच्या डंबबेलला आपल्या खांद्यासमोर पकडा आणि आपल्या हाताच्या वरच्या बाजूस आणि आपल्या तळहाताच्या आतील बाजूस विसावा घ्या.
- आपला गाभा घट्ट ठेवून, आपल्या खांद्यावरुन हालचाली सुरू झाल्याने हळू हळू आपला हात सरळ कमाल मर्यादेच्या दिशेने ढकला
- एकदा आपला हात पूर्ण वाढविला की हळू हळू खाली सुरवातीच्या स्थितीकडे खाली जा
- प्रत्येक हाताने आठ प्रेससह प्रारंभ करण्याचा प्रयत्न करा आणि आपली संख्या वाढत गेल्यावर ती संख्या वाढवा
ट्रायसेप विस्तार
आपण आपल्या बाहूच्या मागच्या बाजूस लक्ष केंद्रित करू इच्छित असल्यास, ट्रायसेप विस्तार एक चांगली निवड आहे. आपल्याला या व्यायामासाठी डंबबेल हवे आहे आणि आपण एका वेळी एक किंवा दोन्ही हात करू शकता.
- आपल्या हाताने डंबबेल आपल्या हाताने संपूर्णपणे ओव्हरहेड ओढून घ्या, आपला हात कमाल मर्यादेपर्यंत पोचवा.
- आपला हात वाकवून आपल्या कोपर छताच्या दिशेने धरून आपल्या खांद्याच्या मागच्या दिशेने डंबल कमी करा.
- सुरूवातीच्या स्थितीपर्यंत हळू हळू आपला हात वर करा.
- प्रथम प्रत्येक हातावर यापैकी पाच करण्याचा प्रयत्न करा आणि हळूहळू वाढवा.
बॅंडेड पुल अपार्ट्स
मजबूत कोअरचा मुख्य घटक मजबूत पाठीमागे असतो आणि आपण व्हीलचेअरमध्ये आहात म्हणूनच आपण आपल्या मागे बळकट करू शकत नाही याचा अर्थ असा होत नाही. आपल्या बळकावणेप्रतिकार बँडआणि या हालचाली करून पहा.
- दोन्ही हात, एकमेकांपेक्षा जवळजवळ दोन फूट हात असलेल्या रेझिस्टन्स बँडचा मधला विभाग घ्या.
- आपले खांदे मागे व खाली ठेवून, आपल्या खांद्याच्या ब्लेड एकत्र खेचा जेणेकरून आपले हात पट्ट्यापर्यंत सरकतील.
- आपण शक्य तितके आपले हात उघडा, आदर्शपणे सर्व बाजूंनी बाहेर.
- हळू हळू प्रारंभ स्थितीकडे परत या.
- प्रथम हा व्यायाम पाच वेळा करण्याचा प्रयत्न करा, नंतर हळूहळू वाढवा.
(टीपः) तुम्ही हा व्यायाम आपल्या समोरुन आपल्या बाहूंनी पूर्णपणे किंवा आपल्या कोपरात वाकलेला आणि आपल्या खांद्यासमोर मुठ्यासह करू शकता, परंतु जर आपण हे वाकलेले कोपर घेऊन केले तर बँडवर आपले हात एकत्र येऊ शकतात.
व्हीलचेयर फिटनेस
प्रत्येकाला माहित आहे की व्यायाम आपल्या शरीरासाठी उत्कृष्ट आहे परंतु आपल्या मूडसाठी देखील हे महत्त्वाचे आहे. हे आपल्याला उत्तेजित करू शकते, ताणतणाव कमी करू शकेल, तुमची उर्जा पातळी वाढवू शकेल आणि रात्री झोपण्यास मदत करेल. असे समजू नका कारण आपण व्हीलचेयरमध्ये आहात ज्यामुळे आपण व्यायामाचे फायदे घेऊ शकत नाही. आपल्याकडे अद्याप लक्ष्य असूनही काही फरक पडत नाही तर आपल्याकडे विपुल पर्याय उपलब्ध आहेत!
प्रेमात असताना कुमारिका पुरुषाचे गुणधर्म
