व्हिटॅमिन बी कुटूंबाचे बरेच फायदे आहेत, म्हणून आपल्या आहारात या जीवनसत्त्वे समृद्ध असलेल्या विविध प्रकारच्या खाद्यपदार्थाचा समावेश स्मार्ट आहे. रोगप्रतिकारक यंत्रणा बूस्टर व्यतिरिक्त, बी जीवनसत्त्वे मेंदू आणि मज्जासंस्था निरोगी ठेवतात आणि उर्जा पातळी आणि इतर महत्त्वपूर्ण कार्ये राखण्यात मदत करतात.
भरपूर व्हिटॅमिन बी
आठ जीवनसत्त्वे व्हिटॅमिन बी-कॉम्प्लेक्स बनविलेले सर्व प्रमुख खाद्य गटांमध्ये वेगवेगळ्या प्रमाणात असतात. महत्त्वाची बाब म्हणजे, व्हिटॅमिन बी 12 केवळ प्राणी-आधारित खाद्यपदार्थ, किल्लेदार धान्य आणि इतर जीवनसत्त्वांनी समृद्ध असलेल्या वनस्पती पदार्थांमध्ये उपलब्ध आहे.
लिओसह सर्वात अनुकूल कोण आहेसंबंधित लेख
- लोह श्रीमंत पदार्थांची उदाहरणे
- आपल्याला बी 1 व्हिटॅमिनबद्दल माहित असले पाहिजे
- मांसामध्ये जीवनसत्त्वे आढळतात
खाली दिलेल्या तक्त्यांमध्ये प्रत्येक बी व्हिटॅमिनची सर्वाधिक मात्रा असलेल्या पदार्थांची यादी केली आहे. शिफारस केलेले दैनिक भत्ते (आरडीए) इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसिनचे आहेत आहारातील संदर्भ घेते मार्गदर्शन. प्रत्येक सूचीबद्ध आहारामध्ये व्हिटॅमिन बी सामग्री येते युनायटेड स्टेट्स ऑफ एग्रीकल्चर डिपार्टमेंट (यूएसडीए) न्यूट्रीएंट न्यूट्रिएंट डेटाबेस .
टीप: मिलीग्राम = मिलीग्राम, एमसीजी = मायक्रोग्राम, ग्रॅम = ग्रॅम, औंस = औंस, चमचे = चमचे
व्हिटॅमिन बी 1 (थायमिन)
महिलांसाठी आरडीए 1.1 मिलीग्राम (मिलीग्राम) आणि पुरुषांसाठी 1.2 मिलीग्राम आहे.
| अन्न | सर्व्हिंग आकार | बी 1 प्रति सर्व्हिंग | आरडीएचा टक्के | |
|---|---|---|---|---|
| महिला | परंतु | |||
| मद्य उत्पादक बुरशी | 1 टेस्पून | 1.9 मिग्रॅ | 172% | 158% |
| समृद्ध धान्य धान्य | 3/4 कप | 1.5 मिग्रॅ | 136% | 125% |
| दुबळा डुकराचे मांस | 3.5 औंस | 0.81 मिग्रॅ | 74% | 67% |
| गहू जंतू, कच्चा | १/4 कप | 0.55 मिग्रॅ | पन्नास% | 46% |
| मसूर, शिजवलेले | 1 कप | 0.34 मिग्रॅ | %१% | 26% |
| तांबूस पिवळट रंगाचा | 3.5 औंस | 0.28 मिग्रॅ | 25% | 2. 3% |
| गोमांस यकृत | 3.5 औंस | 0.19 मिग्रॅ | 17% | १%% |
| ओट्स (शिजवलेले) | 1 कप | 0.18 मी | १%% | पंधरा% |
| गोमांस मूत्रपिंड | 3.5 औंस | 0.16 मिग्रॅ | पंधरा% | १%% |
| बटाटा, शिजवलेले | 1 मध्यम | 0.12 मिग्रॅ | अकरा% | 10% |
| मूत्रपिंड सोयाबीनचे, शिजवलेले | 1 कप | 0.10 मिग्रॅ | 9% | 8% |
| हिरव्या सोयाबीनचे, कच्चे | 1 कप | 0.10 मिग्रॅ | 9% | 8% |
| स्क्वॅश, शिजवलेले | 1 कप | 0.10 मिग्रॅ | 9% | 8% |
| दूध, नॉनफॅट | 1 कप | 0.10 मिग्रॅ | 9% | 8% |
| कॅन्टालूप, चौकोनी तुकडे | 1 कप | 0.07 मिग्रॅ | 6% | 6% |
| गोमांस, चक | 3.5 औंस | 0.07 मिग्रॅ | 6% | 6% |
| अंडी, उकडलेले | 1 मोठा | 0.03 मिग्रॅ | 3% | 2.5% |
व्हिटॅमिन बी 2 (रीबॉफ्लेविन)
व्हिटॅमिन बी 2 साठी आरडीए महिलांसाठी 1.1 मिलीग्राम आणि पुरुषांसाठी 1.3 मिलीग्राम आहे.
| अन्न | सर्व्हिंग आकार | सर्व्हरिंग बी 2 | आरडीएचा टक्के | |
|---|---|---|---|---|
| महिला | परंतु | |||
| गोमांस यकृत | 3.5 औंस | 3.4 मिग्रॅ | 309% | 262% |
| गोमांस मूत्रपिंड | 3.5 औंस | 3.0 मिग्रॅ | 273% | 231% |
| समृद्ध धान्य धान्य | 3/4 कप | 1.7 मिग्रॅ | 155% | 131% |
| बदाम | 1 कप | 1.4 मिग्रॅ | 127% | 108% |
| मी दूध आहे | 1 कप | 0.51 मिग्रॅ | 46% | 39% |
| तांबूस पिवळट रंगाचा | 3.5 औंस | 0.49 मिग्रॅ | चार, पाच% | 38% |
| दही, ग्रीक, नॉनफॅट | 6 औंस | 0.47 मिग्रॅ | 43% | % 36% |
| दूध, नॉनफॅट | 1 कप | 0.43 मिग्रॅ | 39% | 33% |
| मद्य उत्पादक बुरशी | 1 टेस्पून | 0.34 मिग्रॅ | %१% | 26% |
| एवोकॅडो, पुरीड | 1 कप | 0.33 मिग्रॅ | 30% | 25% |
| अंडी, उकडलेले | 1 मोठा | 0.26 मिलीग्राम | 24% | वीस% |
| मूत्रपिंड सोयाबीनचे, शिजवलेले | 1 कप | 0.22 मिग्रॅ | वीस% | 17% |
| कोंबडीची छाती | 3.5 औंस | 0.21 मिग्रॅ | 19% | पंधरा% |
| गोमांस, चक | 3.5 औंस | 0.19 मिग्रॅ | 17% | 14.6% |
| मसूर, शिजवलेले | 1 कप | 0.15 मिलीग्राम | 14% | 12% |
| गहू जंतू कच्चा | १/4 कप | 0.15 मिलीग्राम | 14% | 12% |
| बटाटे, शिजवलेले | 1 मध्यम | 0.08 मिग्रॅ | 7% | 6% |
व्हिटॅमिन बी 3 (नियासिन)
व्हिटॅमिन बी 3 साठी आरडीए महिलांसाठी 14 मिग्रॅ आणि पुरुषांसाठी 16 मिलीग्राम आहे.
किशोरांसाठी खरेदी करण्यासाठी स्टोअर
| अन्न | सर्व्हिंग आकार | सर्व्हिस बी 3 | आरडीएचा टक्के | |
|---|---|---|---|---|
| महिला | परंतु | |||
| समृद्ध धान्य धान्य | 3/4 कप | 20 मिग्रॅ | 143% | 125% |
| गोमांस यकृत | 3.5 औंस | 17.5 मिलीग्राम | 125% | 109% |
| कोंबडीची छाती | 3.5 औंस | 11.8 मिग्रॅ | % 84% | 73.8% |
| वन्य सामन | 3.5 औंस | 10.1 मिग्रॅ | 72% | % 63% |
| टूना, कॅन केलेला | 4 औंस | 10.0 मिलीग्राम | 71% | 62.5% |
| तुर्की स्तन | 4 औंस | 7.1 मिग्रॅ | 51% | 44% |
| दुबळा डुकराचे मांस | 3 औंस | 6.3 मिग्रॅ | चार, पाच% | 39% |
| बदाम, संपूर्ण | 1 कप | 4.8 मिग्रॅ | 3. 4% | 30% |
| गोमांस, चक | 3.5 औंस | 4.7 मिग्रॅ | 3. 4% | 29% |
| एवोकॅडो, पुरीड | 1 कप | 4.4 मिग्रॅ | %१% | 26% |
| गोमांस मूत्रपिंड | 3.5 औंस | 3.9 मिग्रॅ | दोन% | 24% |
| कोंबडीची छाती | 3.5 औंस | 3.4 मिग्रॅ | 24% | एकवीस% |
| मद्य उत्पादक बुरशी | 1 टेस्पून | 2.9 मिग्रॅ | एकवीस% | १%% |
| Clams | 3 औंस | 2.9 मिग्रॅ | एकवीस% | १%% |
| बटाटे, शिजवलेले | 1 मध्यम | 2.3 मिग्रॅ | १%% | 14% |
| मसूर, शिजवलेले | 1 कप | 2.1 मिग्रॅ | पंधरा% | १%% |
| गहू जंतू, कच्चा | १/4 कप | 2.0 मिग्रॅ | 14% | 12.5% |
| केळी, कुचले | 1 कप | 1.5 मिग्रॅ | अकरा% | 9.4% |
| कॅन्टालूप, चौकोनी तुकडे | 1 कप | 1.2 मिग्रॅ | 9% | 7.5% |
| राजमा | 1 कप | 0.94 मिग्रॅ | 7% | 9.9% |
| ब्रोकोली, कच्चा, चिरलेला | 1 कप | 0.58 मिग्रॅ | 4% | 6.6% |
व्हिटॅमिन बी 5 (पॅन्टोथेनिक idसिड)
महिला आणि पुरुषांसाठी व्हिटॅमिन बी 5 चे आरडीए 5 मिलीग्राम आहे.
| अन्न | सर्व्हिंग आकार | बी 5 प्रति सर्व्हिंग | आरडीएचा टक्के |
|---|---|---|---|
| समृद्ध धान्य तृणधान्ये | 3/4 कप | 10 मिग्रॅ | 200% |
| मद्य उत्पादक बुरशी | 1 टेस्पून | 6.9 मिग्रॅ | 138% |
| गोमांस यकृत | 3.5 औंस | 6.3 मिग्रॅ | 126% |
| एवोकॅडो, पुरीड | 1 कप | 3.4 मिग्रॅ | 68% |
| वन्य सामन | 6 औंस | 3.0 मिग्रॅ | 60% |
| अंडी, उकडलेले | 1 मोठा | 1.9 मिग्रॅ | 38% |
| डुकराचे मांस पातळ | 3 औंस | 1.23 मिलीग्राम | 25% |
| बटाटा | 1 मोठा | 1.14 मिग्रॅ | 2. 3% |
| दही, साधा, कमी चरबीचा | 6 औंस | 1.0 मिलीग्राम | वीस% |
| रताळे | 1 मध्यम | 1.0 मी | वीस% |
| दूध, नॉनफॅट | 1 कप | 0.93 मिलीग्राम | 19% |
| तुर्की स्तन | 3 औंस | 0.77 मिग्रॅ | पंधरा% |
| तांबूस पिवळट रंगाचा | 3 औंस | 0.71 मिग्रॅ | 14% |
| गोमांस, चक | 3 औंस | 0.52 मिग्रॅ | 10% |
व्हिटॅमिन बी 6 (पायिडॉक्सिन)
व्हिटॅमिन बी 6 साठी आरडीए महिलांसाठी 1.5 मिग्रॅ आणि पुरुषांसाठी 1.3 मिलीग्राम आहे.
| अन्न | सर्व्हिंग आकार | सर्व्हर बी 6 | आरडीएचा टक्के | |
|---|---|---|---|---|
| महिला | परंतु | |||
| मद्य उत्पादक बुरशी | 1 टेस्पून | 6.0 मिग्रॅ | 400% | 462% |
| समृद्ध धान्य धान्य | 3/4 कप | 1.5 मिग्रॅ | 100% | ११%% |
| वन्य सामन | 6 औंस | 1.5 मिग्रॅ | 100% | ११%% |
| गोमांस यकृत | %.%% | 1.0 मिलीग्राम | 67% | 77% |
| कोंबडीची छाती | %.%% | 0.8 मिग्रॅ | 53% | 62% |
| केळी, मॅश | 1 कप | 0.8 मिग्रॅ | 53% | 62% |
| एवोकॅडो, पुरीड | 1 कप | 0.7 मिग्रॅ | 47% | 54% |
| बटाटे, शिजवलेले | 1 मध्यम | 0.6 मिग्रॅ | 40% | 46% |
| गोमांस, चक | 3.5 औंस | 0.4 मिग्रॅ | 27% | %१% |
| गोमांस मूत्रपिंड | 3.5 औंस | 0.4 मिग्रॅ | 27% | %१% |
| मसूर, शिजवलेले | 1 कप | 0.4 मिग्रॅ | 27% | %१% |
| गहू, जंतू, कच्चे | १/4 कप | 0.38 मिग्रॅ | 25% | 29% |
| कोंबडीची छाती | 3.5 औंस | 0.15 मिलीग्राम | 10% | 12% |
| दूध, नॉनफॅट | 1 कप | 0.10 मिग्रॅ | 7% | 7.7% |
| दही, ग्रीक, नॉनफॅट | 6 औंस | 0.10 मिग्रॅ | 7% | 7.7% |
| कॅन्टालूप, चौकोनी तुकडे | 1 कप | 0.10 मिग्रॅ | 7% | 7.7% |
व्हिटॅमिन बी 7 (बायोटिन)
व्हिटॅमिन बी 7 चे आरडीए महिला आणि पुरुषांसाठी 30 मायक्रोग्राम (एमसीजी) आहे. त्यानुसार लिनस पॉलिंग इन्स्टिट्यूट (एलपीआय) , खाद्यपदार्थांच्या बायोटिन सामग्रीचे अचूक मोजणे कठीण आहे. उपरोक्त नमूद केलेल्या यूएसडीए नॅशनल न्यूट्रिएंट डेटाबेसमध्ये कोणताही डेटा नसल्यामुळे खाद्याची खालील छोटी सारणी एलपीआयची आहे.
मजकूर पाठवताना प्रियकरबरोबर बोलण्याच्या गोष्टी
| अन्न | सर्व्हिंग आकार | बी 7 प्रति सर्व्हिंग | आरडीएचा टक्के |
|---|---|---|---|
| यकृत | 3 औंस | 27-35 एमसीजी | 90-116.7% |
| अंडी, उकडलेले | 1 मोठा | 13-25 एमसीजी | 43-83% |
| तांबूस पिवळट रंगाचा | 3 औंस | 4-5 एमसीजी | 13.3-16.7% |
| अ‍वोकॅडो | 1 संपूर्ण | 2-6 एमसीजी | 6.7-20% |
| डुकराचे मांस | 3 औंस | 2-4 एमसीजी | 6.7-13.3% |
| यीस्ट | 1 पॅकेट (7 ग्रॅम) | 1.4-14 एमसीजी | 7.7--46.%% |
| चीज, चेडर | 1 औंस | 0.4-2 एमसीजी | 1.3-6.7% |
| फुलकोबी, कच्चा | 1 कप | 0.2-4 एमसीजी | 0.1-13.3% |
| रास्पबेरी | 1 कप | 0.2-2 एमसीजी | 0.1-6.7% |
व्हिटॅमिन 9 (फॉलिक idसिड)
महिला आणि पुरुषांसाठी व्हिटॅमिन बी 9 (फॉलिक acidसिड किंवा फोलेट) साठी आरडीए 400 मायक्रोग्राम (एमसीजी) आहे.
| अन्न | सर्व्हिंग आकार | बी 9 प्रति सर्व्हिंग | आरडीएचा टक्के |
|---|---|---|---|
| समृद्ध धान्य तृणधान्ये | 3/4 कप | 400 एमसीजी | 100% |
| मसूर, शिजवलेले | 1 कप | 358 एमसीजी | 89.5% |
| गोमांस यकृत | 3.5 औंस | 253 एमसीजी | % 63% |
| एवोकॅडो, पुरीड | 1 कप | 205 एमसीजी | 51% |
| मद्य उत्पादक बुरशी | 1 टेस्पून | 90.3 एमसीजी | 2. 3% |
| गोमांस मूत्रपिंड | 3.5 औंस | 83 एमसीजी | एकवीस% |
| गहू जंतू, कच्चा | १/4 कप | 80.8 एमसीजी | वीस% |
| मूत्रपिंड सोयाबीनचे, शिजवलेले | 1 कप | 79 एमसीजी | 19.8% |
| बदाम, संपूर्ण | 1 कप | 71.5 एमसीजी | 17.9% |
| पालक, कच्चा | 1 कप | 58 एमसीजी | 14.5% |
| ब्रोकोली, कच्चा, चिरलेला | 1 कप | 57 एमसीजी | 14% |
| हिरव्या सोयाबीनचे, कच्चे | 1 कप | 40.7 मिलीग्राम | 10% |
| बटाटे, शिजवलेले | 1 मध्यम | 45 एमसीजी | अकरा% |
| कॅन्टालूप, चौकोनी तुकडे | 1 कप | 34 एमसीजी | 9% |
| तांबूस पिवळट रंगाचा | 3.5 औंस | 29 एमसीजी | 7% |
| अंडी, उकडलेले | 1 मोठा | 22 एमसीजी | 5.5% |
| ओट्स, शिजवलेले | 1 कप | 14 एमसीजी | %.%% |
| दूध, नॉनफॅट | 1 कप | 12 एमसीजी | 3% |
व्हिटॅमिन बी 12 (कोबालामीन)
महिला आणि पुरुषांसाठी व्हिटॅमिन बी 12 साठी आरडीए 2.4 एमसीजी आहे.
| अन्न | सर्व्हिंग आकार | बी 12 प्रति सर्व्हिंग | आरडीएचा टक्के |
|---|---|---|---|
| Clams | 3 औंस | 84.1 एमसीजी | 3.504% |
| गोमांस यकृत | 3.5 औंस | 70.6 एमसीजी | 2,941% |
| गोमांस मूत्रपिंड | 3.5 औंस | 24.9 एमसीजी | 1.038% |
| समृद्ध धान्य तृणधान्ये | 3/4 कप | 6 एमसीजी | 250% |
| वन्य सामन | 3.5 औंस | 3.1 एमसीजी | 129% |
| मी दूध आहे | 1 कप | 3.0 एमसीजी | 125% |
| गोमांस, चक | 3.5 औंस | 2.9 एमसीजी | 120.8% |
| टूना, कॅन केलेला | 4 औंस | 2.0 एमसीजी | 83% |
| दही, नॉनफॅट ग्रीक | 6 औंस | 1.3 एमसीजी | 54% |
| दूध, नॉनफॅट | 1 कप | 1.0 एमसीजी | %२% |
| अंडी, उकडलेले | 1 मोठा | 0.5 एमसीजी | एकवीस% |
व्हिटॅमिन बी पूरक
बी व्हिटॅमिनचा उत्तम स्रोत आपण खात असलेल्या पदार्थांमुळे होतो. तथापि, आपल्याला आपल्या आहारामधून पुरेसे मिळणे अवघड वाटत असल्यास, व्हिटॅमिन बी कॉम्प्लेक्स किंवा मल्टीविटामिन परिशिष्ट जोडा. आपल्या स्थानिक किराणा दुकान किंवा फार्मसीमध्ये किंवा ऑनलाइन स्टोअरमधून जीवनसत्त्वे उपलब्ध आहेत. आपल्याला विश्वसनीय, दर्जेदार उत्पादने मिळत आहेत हे सुनिश्चित करण्यासाठी केवळ सुप्रसिद्ध, दीर्घ-स्थायी, विश्वासार्ह ब्रँड खरेदी करा.
व्हिटॅमिन बी महत्वाचे का आहे
बी कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वे आपल्या शरीरातील आवश्यक कार्ये राखून ठेवण्यास मदत करतात. महत्त्वपूर्ण भूमिकांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
त्याच्या वाढदिवशी आपल्या प्रियकराला सांगायच्या गोष्टी
- प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि चरबीचे आणि ऊर्जेचे रूपांतरण चयापचय
- निरोगी मज्जासंस्था आणि अन्न पचन टिकवून ठेवा
- रक्त पेशी, डीएनए आणि आरएनए संश्लेषण आणि पेशी विभागणी यांचे उत्पादन
- निरोगी त्वचा, केस आणि नखे, सामान्य रोगप्रणाली आणि जखमेच्या सामान्य उपचारांची देखभाल करा
- सामान्य गर्भाच्या विकासास समर्थन द्या
बी व्हिटॅमिनचे पुरेसे सेवन केल्याने अशक्तपणा, मधुमेह, हृदय रोग आणि मज्जासंस्था आणि इतर बिघडलेले कार्य कमी होते. दुसरीकडे, व्हिटॅमिन बीच्या कमतरतेमुळे अशक्तपणासारखे विकार होऊ शकतात, नाई (एक मज्जातंतू विकार), थकवा, मुरुम, चेइलायटीस (ओठांच्या क्रॅक कोपरे), तोंडात फोड आणि मूड डिसऑर्डर.
जास्तीत जास्त आरोग्यासाठी संतुलित आहार
व्हिटॅमिन बीची अगदी लहान कमतरतादेखील आपल्या आरोग्यावर परिणाम करू शकते. निरनिराळ्या निरोगी पदार्थांचा संतुलित आहार खाण्याची खात्री करा. हे सुनिश्चित करेल की आपल्याला शिफारस केलेले प्रमाणात व्हिटॅमिन बी, इतर आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आणि इतर पोषक पदार्थ मिळतील.
