आपण एक भडकणे येत असल्यास मांडी मज्जातंतू दुखणे , असे बरेच व्यायाम आहेत जे वेदना आणि अस्वस्थता दूर करण्यास मदत करतात. तथापि, हे व्यायाम करण्यापूर्वी आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
सायटॅटिक मज्जातंतू वेदना कमी करण्यासाठी व्यायाम
असे अनेक व्यायाम आहेत ज्यांचा आपण प्रयत्न करू शकता ज्यामुळे सायटॅटिक मज्जातंतू वेदना कमी होऊ शकेल. कोणत्याही प्रकारचे व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी (चालणेदेखील) आपल्या डॉक्टरांशी उपचार करण्याचा पर्याय म्हणून चालण्याची चर्चा करा. यात समाविष्ट:
संबंधित लेख- मादक ग्लूट्ससाठी व्यायामाची चित्रे
- पायलेट्स सॅम्पल व्यायामाची चित्रे
- चित्रांसह ज्येष्ठांसाठी व्यायाम
व्यायाम दाबा
प्रेस अप व्यायामामुळे खालच्या मागचा भाग ताणताना पाय आणि नितंबांमधील वेदना कमी होण्यास मदत होते.
- पोटावर झोप.
- हात किंचित वर आणि आपल्या खांद्याच्या प्रत्येक बाजूला ठेवा.
- आपले वरचे शरीर वाढविण्यासाठी हळू हळू दाबा. आपले हात कोपरात थोडेसे न वाकता सरळ असावेत.
- 5 सेकंद धरा. (आपण बळकटी वाटू लागताच आपण हळूहळू कालावधी वाढवू शकता.)
- आपले वरचे शरीर हळूहळू खाली करा.
- 10 पुनरावृत्तीसह प्रारंभ करा आणि 30 पुनरावृत्तीपर्यंत आपल्या मार्गावर कार्य करा.
जर आपले हात सरळ करणे फारच अवघड असेल तर आपण आपल्या शरीराच्या वरच्या भागावर डोकावून या व्यायामामध्ये सुधारणा करू शकता किंवा कोपरात कमीतकमी वाकून आपण थोडेसे वाढवू शकता. हे आपणास हळू हळू सरळ हातांपर्यंत कार्य करण्यास अनुमती देते.
ब्रिजिंग व्यायाम
ब्रिजिंग व्यायाम सायटॅटिक मज्जातंतूवरील दाब कमी करण्यास आणि वेदना कमी करण्यास मदत करू शकते.
- आपल्या गुडघे टेकून आपल्या पाठीवर झोपा.
- आपल्या टाचांवर जोर लावा आणि हळू हळू आपले ढुंगण वर करा. आपले ओटीपोटाचे कमाल मर्यादेपर्यंत वाढवले आहे.
- आपले वरचे शरीर आणि मांडी संरेखित करावी.
- ही स्थिती 10 सेकंद धरून ठेवा.
- हळू हळू खाली.
- 10 पुनरावृत्ती करा आणि आपण मजबूत होताना 20 पर्यंत वाढवा.
आपण ब्रिजिंग व्यायामासाठी नवीन असल्यास, कमी पुनरावृत्ती आणि छोट्या छोट्या गोष्टीसह प्रारंभ करा.
पाठीचा कणा पिळलेला
दबसलेला पाठीचा कणासायटॅटिक मज्जातंतूवरील दबाव कमी करू शकतो आणि खालच्या बॅक आणि कूल्हे मजबूत आणि ताणण्यास मदत करेल.
- समोरच्या बाजूला दोन्ही पाय फेकून मजल्यावर बसा.
- आपल्या डाव्या गुडघा वर वाकणे. उजवा पाय वाढू शकतो किंवा आपण आपल्या शरीराच्या दिशेने तो वाकू शकता.
- आपला डावा पाय आपल्या उजव्या पायावर आणा. आपला डावा पाय आपल्या उजव्या पायाच्या बाह्य गुडघा पुढे असावा.
- डावा हात आपल्या मागे स्थित असावा.
- आपल्या वाकलेल्या गुडघाकडे आपले शरीर फिरवा.
- सखोल ताणण्यासाठी, आपला उजवा हात आपल्या डाव्या पायाच्या बाहेरील बाजूस ठेवा.
- 15 ते 30 सेकंद स्थिती ठेवा.
- उलट बाजूने पुनरावृत्ती करा.
आकृती चार पिरीफॉर्मिस ताणून
चार पायरीफॉर्मिस स्ट्रेचमुळे पिरिफॉर्मिस स्नायू ताणण्यास मदत होते जे सायटॅटिक मज्जातंतूवर दबाव आणण्यास मदत करेल.
- गुडघे टेकून आपल्या पाठीवर झोपा.
- उजवीकडे घोट्याच्या डाव्या गुडघ्यापर्यंत क्रॉस करा जेणेकरून ते डाव्या गुडघाच्या अगदी वर टेकले जाईल. (4. क्रमांकासारखे दिसावे.)
- डाव्या गुडघाच्या मागे हात समजा आणि हळूवारपणे आपला पाय आपल्याकडे खेचा. एकाच वेळी आपल्या शरीराबाहेर उजवीकडे गुडघा दाबा.
- 30 सेकंद धरा.
- उलट बाजूने पुनरावृत्ती करा.
- 3 ते 5 सेट करा.
सायटिक मज्जातंतू दुखण्यासाठी योग आणि ताई ची
ताई चीआणि योगास काही उत्कृष्ट व्यायाम देखील मानले जातात ज्यामुळे सायटिक मज्जातंतू दुखणे सोडते, कारण ते लक्षणीय बळकटीसह सर्व महत्त्वपूर्ण सौम्य ताणले जातात.
सायटॅटिक मज्जातंतू वेदनासाठी योग
योगा हा व्यायामाचा एक उत्कृष्ट प्रकार आहेपाठीच्या समस्या असलेल्या लोकांसाठी, जर ते योग्यरित्या केले गेले असेल तर ते आपल्या गाभावर लक्ष केंद्रित करण्यास आणि शरीराच्या ज्या भागावर सर्वात जास्त लक्ष देण्याची आवश्यकता आहे त्या सहज ओळखण्यास शिकवते. योग्य प्रशिक्षकासह, आपण इष्टतम परत आरोग्यासाठी आपल्या मार्गावर कार्य करण्यास सक्षम असाल. तीव्र साइड स्ट्रेच, हाफ-मून पोझ, टोरसो ट्विस्ट, ब्रिज पोझ, शव पोझेस आणि डाउनवर्ड फेसिंग डॉगचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करण्याच्या पोझमध्ये तुमच्या इन्स्ट्रक्टरने तुम्हाला विचारायला पाहिजे की तुमच्याकडे अशी कोणतीही विशिष्ट परिस्थिती आहे जी कदाचित कोणत्याही पोझेसमध्ये अडचण निर्माण करेल. आपण असे केल्यास, आपण एक सुरक्षित प्रकार करण्यासाठी सक्षम असावे.
ताई ची आणि कटिप्रदेश
ताई ची, प्राचीन चीनी व्यायामजी मनाशी शरीराशी जोडते आणि हळुवार, मोहक हालचालींद्वारे आरोग्य आणि उपचारांना प्रोत्साहित करते, कटिप्रदेशाच्या वेदना दूर करण्यासाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे. सराव सायटिकाला ची ची व्यत्यय म्हणून पाहतो आणि प्रवाह आणि अभिसरण सुधारण्यासाठी सांधे उघडण्यावर लक्ष केंद्रित करतो. ताई ची नियंत्रित, मुख्यतः गोलाकार हालचाली वापरतात ज्या लवचिकतेस प्रोत्साहित करतात आणि मानसिक आणि शारीरिक तणाव सोडतात. सखोल श्वास घेताना आणि ध्यान केंद्रित करण्याच्या स्थितीत प्रवेश करताना आपण सर्वकाही एकाग्र करण्यास मदत करते. योग्यरित्या पूर्ण केल्यावर, ताई ची कंटाळण्याऐवजी आपल्याला नवजीवन वाटेल.
सायटिकासाठी ताणले
कोणताही व्यायाम, विशेषत: आरोग्याच्या स्थितीसाठी, ताणणे तसेच स्नायूंच्या कार्याचा समावेश असावा. सायटॅटिक मज्जातंतू दु: खासाठी, आपण ताणून करू इच्छित आहात जे आपले हॅमस्ट्रिंग सोडतील आणि हळूवारपणे आपल्या मागे कार्य करतील. यापैकी काही सारखेच व्यायाम असतील जसे आपण बल्जिंग डिस्कसाठी करता. या ताणल्या गेलेल्या उदाहरणांमध्ये:
खांद्याच्या ताणला विरोध करण्यासाठी गुडघा
समोरच्या खांद्यापर्यंतच्या गुडघ्यामुळे आपल्या ग्लूट्स आणि पिरिफॉर्मिस स्नायू सैल होऊ शकतात.
- पाय वाढवून आपल्या मागे झोपा.
- आपला उजवा पाय उंच करा आणि आपले हात आपल्या गुडघाच्या मागे किंवा लेगच्या पुढच्या बाजूला टाका.
- आपल्या उजवीकडे गुडघा हळू हळू आपल्या शरीराच्या बाजूच्या बाजूच्या बाजूच्या (डाव्या) खांद्याकडे खेचा.
- 30 सेकंद धरा.
- उलट बाजूने पुनरावृत्ती करा.
- 3 ते 5 पुनरावृत्ती करा.
वाढवलेली मुलाची पोज
वाढविलेले मुलाचे पोझ एक छान, खोल हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच देऊ शकतात जो सायटिका वेदना कमी करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे.
- आपण आपल्या हात आणि गुडघे वर सुरू होईल.
- आपले पाय जवळ आणा, थोडा गुडघे बाहेर काढा.
- आपले नितंब आपल्या टाचांकडे खाली करा आणि आपले हात तुमच्या समोर वाढवा.
- आपली छाती मांडी आणि आपल्या कपाळावर मजल्यापर्यंत असावी. आपण एक खोल, नियंत्रित ताणून पाहिजे.
- डोके वर घ्या, एक श्वास घ्या.
- मजल्यापर्यंत खाली डोके, छातीत मांडीपर्यंत अधिक खोल बुडवा आणि खोल ताणून पुन्हा करा.
-
5 पुनरावृत्ती करा.
सायटॅटिक वेदनामुक्तीसाठी व्यायाम
बहुतेक सक्रिय पाठदुखीला विश्रांती आणि सौम्य ताणण्याची मागणी असताना, कटिप्रकाशाने सक्रिय व्यायामास अधिक कार्यक्षमतेने प्रतिसाद दिला. खरं तर, आपण निष्क्रियतेच्या स्थितीत जितका अधिक वेळ घालवाल तितकेच वेदना अधिक तीव्र होईल. आपले मागील स्नायू कमकुवत होतील आणि डिस्क आणि नसाला आधार देण्यास कमी सक्षम होतील. हालचाल देखील पाठीचा कणा द्रवपदार्थ आपल्या शिखर कामगिरीवर वाहून ठेवते आणि आरोग्यास परत वाढवते.
उदर आणि मागील स्नायूंना बळकटी देण्याचे महत्त्व
वाईट किंवा कोणत्याही व्यायामाप्रमाणेचकमकुवत पाठ, उदर आणि मागच्या स्नायूंना बळकटी देण्यावर सायटॅटिक मज्जातंतूंच्या वेदना सोडण्यासाठी बनविलेले बरेच व्यायाम. हे मागे अधिक समर्थन निर्माण करते आणि पवित्रा सुधारते. एक सौम्य परंतु प्रभावी एकत्र कराओटीपोटात कसरतसावध ताणण्याच्या व्यायामासह जो सायटॅटिक मज्जातंतूशी संबंधित असलेल्या स्नायूंना लक्ष्य करते आणि आपण त्वरित दुखण्यापासून त्वरीत बरे होऊ शकता आणि भविष्यातील पुनरावृत्ती रोखू शकता.
चालणे
चालणे हा एक सोपा, कमी-परिणाम करणारा व्यायाम आहेकरू शकता कटिप्रदेशाचा उपचार करण्यास मदत करा . जेव्हा आपण चालता तेव्हा आपला रक्त प्रवाह त्या भागात वाढतो ज्या ठिकाणी आपण सायटिक वेदना अनुभवत आहात, विशेषत: नितंब आणि पाय. यामुळे जळजळ कमी होऊ शकते आणि वेदना कमी होण्यास मदत करणारे एंडोर्फिन देखील सोडले जाऊ शकतात. आपण धीम्या गतीने सुरूवात करुन थोड्या अंतरावर जावे, त्यानंतर आपण सक्षम होताना हळूहळू आपला वेग आणि अंतर वाढवू शकता.
व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या
अगदी सोप्या व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी तुम्ही तुमच्या विशिष्ट परिस्थितीसाठी उत्तम व्यायामासाठी तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा फिजिकल थेरपिस्टचा सल्ला घ्यावा. हे आपण स्वतःसाठी सर्वात चांगले करत आहात आणि पुढील इजा टाळण्यापासून बचाव करत असल्याची खात्री पटेल.
